Karın Kasları İçin 8 Yoga Pozu

Karın Kasları İçin Birkaç Yoga Pozisyonu

Düz bir karın'a sahip olmak çoğu kişi için rüya gibi gelecektir. Karın tonlama ve fitness da istek listenizde yüksekse, yoga yardımcı olabilir. Başlamak için bilmeniz gerekenler şunlardır.

Yoga Güçlü Bir Karın Kaslarına Giden En İyi Seçeneklerden Biridir

Diyet ve egzersiz ile tutarlılık tartışılamaz olsa da, yağsız ve fit bir vücut ve bu karın kaslarını istiyorsanız, çekirdek kaslarınızı güçlendirmek herhangi bir fitness rejiminde oynamak için hayati bir role sahiptir. Çekirdek kaslarınız sırtınızdan kalçalarınıza kadar uzanır ve karın kaslarını, pelvik kasları, alt sırttaki kasları ve yanlarınız boyunca kasları içerir. Kemiklerinize, pelvisinize ve omurganıza en yakın olan bu kaslar hareket ederken hizalama, denge, akışkanlık ve güvenlikle ilgilenir. Güçlü bi Çekirdeğiniz üzerinde çalışarak, duruşunuzu da geliştireceksiniz - ve bu bir düzeltici midriff anlamına gelir. Ayrıca bugün yaygın bir sorun olan bel ağrısına karşı sizi koruyacaktır.

Neyse ki, yoga çekirdek gücü oluşturma söz konusu olduğunda tüm doğru kutuları işaretler. Yoga ayrıca tüm vücudunuza esneme ve güçlendirme pozları, dengeleyici pozlar, derin nefes alma ve meditasyon yoluyla bir egzersiz verecektir. Aslında, bir çalışmada bulunduğu gibi, düzenli yoga uygulaması esnekliği, dengeyi, karın gücünü, kas gücünü ve dayanıklılığı önemli ölçüde artırır.

İşte çekirdek kaslarınızı güçlendirmek ve daha güçlü karın kasları oluşturmak için günlük rutininizde çalışabileceğiniz birkaç yoga görüntüsü. Unutmayın, diğer egzersiz rutinleri gibi, yoga pratiğinize başlamadan önce ısınmak önemlidir. Rutininize son vermek için ceset pozu (savasana) ile rahatlamak ve serinlemek de aynı derecede önemlidir. Ayrıca her poz boyunca derin ve normal bir şekilde nefes almanız ve nefesinizi asla tutmamaya özen göstermeniz gerekecektir.

Aşağı Bakan Köpek veya Adho Mukha Svanasana

Muhtemelen en yaygın olarak tanınan yoga pozlarından biri olan bu asana, vücudunuzun hemen hemen her bölümünü gençleştirir, gerer ve güçlendirir. Bu pozu verdiğinizde, omuzlardan kalçalara kadar üst kollardaki ve bacaklardaki ve arkadaki kasları çalıştırma eğiliminde olursunuz. Güçlü bir sırt, güçlü bir çekirdek ve buna karşılık daha güçlü karın kasları anlamına gelir. Bu asana ayrıca sindirimi iyileştirir ve baş ağrısı, sırt ağrısı, yorgunluk, stres ve anksiyeteyi azaltmaya yardımcı olabilir.

• Dizlerinizin ve ellerinizin üzerinde kendinizi yere indirerek başlayın.
• Dizlerinizi kalça mesafenizi birbirinden ayırın ve doğrudan kalçalarınızın altına yerleştirin. Ellerinizi omuz genişliğinde birbirinden ayırın, omuzlarınızın biraz önüne koyun.
• Nefes verin ve dizlerinizi yavaşça yerden kaldırın. Dizlerin artık düz olacak ama kilitleme.
• İçe doğru nefes al ve oturan kemiklerini yukarı doğru it, baş aşağı bir "V" oluştur.
• Ellerinizi yere bastırın.
• Normal nefes alırken pozu bir dakika kadar tutun.
• Nefes verin, dizlerinizi bükün ve bükün ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Plank Pozları

Tahta pozunun diğer iki varyasyonu şunlardır:

• Yan plank pozu (vasisthasana): Karın kaslarınızı güçlendirmenin yanı sıra, bu asana eğikliklerinizi de güçlendirir. Bunlar gövdenin yanlarındaki kaslar.
• Yunus kalas pozu (makara adho mukha svanasana): Bu asana çekirdeğinizi, kollarınızı ve uyluklarınızı güçlendirir ve tonlar.

Plank pozları, herhangi bir aceminin yoga rutininin bir parçasıdır. Ancak, daha az güçlü değiller. Omurgayı, omuzları, kolları ve bilekleri güçlendirmek dışında, tahta pozlar duruşunuzu iyileştirir ve dayanıklılık ve çekirdek vücut gücü oluşturur. Karın kasları da dahil olmak üzere tüm çekirdek kasları çalıştırıyorlar. Ayrıca vücudunuzu diğer zorlu yoga pozlarına hazırlarlar. İşte deneyebileceğiniz iki varyasyon. Bununla birlikte, tahta pozları karpal tünel sendromu veya kol veya bilek ağrısı olan herkes tarafından önlenmelidir, çünkü kollar ve bilekler vücut ağırlığının çoğunu taşımak zorundadır.

Plank Poz veya Phalakasana

• Karnının üstüne uzan.
• Avuç içleri yere yaslıyken, ellerinizi omuzlarınıza doğru getirin.
• Vücudunuzu içinize çekip kaldırın, böylece sırtınız ve bacaklarınız düz bir çizgidedir ve omuzlarınız doğrudan bileklerinizin üzerindedir. Kuyruk kemiğinizin batmasına izin vermeyin.
• Pozu 30 saniye tutun, normal nefes alın. Süreyi kademeli olarak artırabilirsiniz.
• Nefes verin ve vücudunuzu tekrar yere indirin ve rahatlayın.

Yukarı/Eğimli Kalas Pozu Veya Purvottanasana

Bu, temel tahta pozunun bir varyasyonudur. Çekirdeği güçlendirme yeteneği dışında, bu asana tiroid bezini uyarır, solunumu iyileştirir ve karın bölgesindeki organları gerer.

• Dandasana veya personel pozu ile başlayın. Bacakların önünde uzanmış bir şekilde dik oturmanı gerektirir. Avuç içlerinizi yere ve kalçanızın birkaç santim arkasına, parmaklarınızı öne doğru işaret ederek yerleştirin.
• Geriye yaslan, vücudunu desteklemek için ellerini kullan.
• Üst vücudunuz, kalçalarınız ve bacaklarınız düz bir çizgide olacak şekilde kalçalarınızı içinize çekip kaldırın. Tokmaklarınızın öne doğru uzandığı zemine dokunmaya çalışın. Bırak kafa yere doğru geri çekilsin.
• Pozu bir süre tutun, her zaman normal nefes almaya devam edin.
• Nefes verin ve vücudunuzu diri haline getirin, oturma pozisyonuna geri dönün.

Genişletilmiş Üçgen Poz veya Utthita Trikonasana

Bu ayakta duran asana çekirdek kaslar, kollar ve bacaklar üzerinde çalışır. Omurgayı, göğsü, omuzları, kalçaları, baldırları ve kasıkları açar ve uzatır. Üstüne üst olmak gerekirse, utthita trikonasana sindirimi arttırır ve karındaki organları uyarır.

• Ayaklarınız bir arada ve ağırlığınız eşit olarak dağıtılmış olarak dik durun.
• Nefes verin ve ayaklarınızı 3,5-4 feet ile ayırın. Sol ayağınızı yaklaşık 15 derece içe çevirin ve sağ ayağınızı 90 derece dışarı çevirin. Ayaklarınızı sağ topuğunuz sol ayağınızın ortasına hiza olacak şekilde konumlandırın.
• Nefes verin ve kollarınızı omuz hizasına kaldırın ve dışa doğru uzatın.
• Nefes verin ve sağa doğru bükün. Belinizi düz tutmayı ve kalçalardan bükülmeyi unutmayın. Kollarınızı düz bir çizgide tutarak, ne kadar uzağa ulaşabileceğinize bağlı olarak sağ kolunuzun shin veya ayak bileğinize veya sağ ayağınızın dışındaki zemine dayanmasına izin verin. Sol kolunuzu tavana doğru uzatın.
• Başınızı nötr bir pozisyonda tutabilir veya sol avuç içine bakarken yavaşça sola çevirebilirsiniz.
• Normal nefes alın ve pozu birkaç saniye tutun.
• Nefes al ve kendini kaldır, kollarını indir ve ayaklarını düzelt. Sonunda nefes ver.
• Diğer tarafta aynı adımları tekrarlayın.

Savaşçı Poz III veya Virabhadrasana III

Bu güçlü dengeleme asanası çekirdek kaslarınızı, ayak bileklerinizi, bacaklarınızı ve omuzlarınızı güçlendirir. Karnı tonlar ve esnekliği, duruşu ve dengeyi artırır.

• Ayak ve topuklarınız dokunarak dik durun.
• Kollarınızı başınızın üstüne kaldırın, parmaklarınızı asın.
• Sağ ayağınızla öne çıkın, kalçanızdan bükün ve sol bacağınız yere paralel olacak şekilde vücudunuzu bir "T" içine sallayın. Kollarınızı da öne doğru uzatın, zemine paralel olarak.
• Pozu birkaç saniye tutun, tüm bunlar normal nefes alırken ve her soluma ile sol bacağınızı biraz daha kaldırmaya çalışın.
• Yavaşça başlangıç pozisyonunuza dönün ve pozu diğer bacakla tekrarlayın.

Savaşçı pozu III çekirdek gücü için en etkili olsa da, savaşçı pozU I (virabhadrasana I) ve savaşçı pozu II (virabhadrasana II) ile başlamanız gerekecektir.

Virabhadrasana I üç savaşçı pozunun ilkidir. Karın kaslarınızı ve kalça ekleminizi meşgul eder ve kollarınızı, bacaklarınızı ve belinizi güçlendirmeye yardımcı olur. Dayanıklılığı arttırır ve sizi virabhadrasana III'te gerekli olan dengeye hazırlar.

Virabhadrasana II alt çekirdek kaslarınızı güçlendirir ve vücudu sırt bükmelere hazırlar. Bacaklarda ve kalçalarda kaslar oluşturur ve omuzların yanı sıra kasıkları da gerir. Kardiyovasküler sistem için de faydalıdır.

Tekne Pozu Veya Paripurna Navasana

Naukasana olarak da bilinen bu asana, karınlarınızdaki hemen hemen tüm kasları meşgul eder. Kalça ve karın kaslarınızı güçlendirir, sırtınızı korur, sindirimi arttırır ve tiroidinizi, prostat bezlerinizi ve böbreklerinizi uyarır. Kuyruk kemiğiniz ve oturan kemikleriniz üzerinde dengede olmanızı gerektiren bir oturma pozudur.

• Bacakların önünde uzanmış bir şekilde yere otur. Sırtınızı düz, kollarınızı kalçalarınızdan düz tutun. Avuç içlerinizi parmaklarınızı öne bakacak şekilde yere yerleştirin.
• Nefes al ve sonra nefes ver. Nefesle birlikte bacaklarınızı yaklaşık 60 derece kaldırın. Sırtınızı yuvarlamamaya dikkat ederek yaklaşık 30 derece geriye yaslanın. Kuyruk kemiğinizin ve oturan kemiklerinizin "tripod"unda dengelenirken bir "V" oluşturacaksınız.
• Aynı zamanda, kollarınızı bacaklarınızın yanına, avuç içlerinizi birbirine bakacak şekilde kaldırın ve omuz genişliğinden yaklaşık olarak uzatılın. İlk başta bu mümkün değilse, ellerinizi kalçalarınızın yakınında tutun veya uyluklarınızın arkasını tutun.
• Nefesini tutma. Normal nefes alın, pozu yaklaşık 10-20 saniye tutun, daha rahat ettikçe pozda kalma sürenizi yavaşça artırın.
• Nefes verin ve bacaklarınızı kıtın ve dik oturun.

Köprü Pozu veya Setu Bandha Sarvangasana

Bu asana çekirdeğinizi aktive eder, sırtınızı ve bileklerinizi güçlendirir. Faydaları sonsuzdur - omurganızı, göğsünüzü ve boynunuzu gerer, akciğerlerinizi açar ve sindirim sisteminizi ve tiroid bezlerini uyarır. Adet veya menopoz problemleri hayatınızın bir parçasıysa, rahatlamak için bu asanaya yönelin. Stres ve kaygıyı azaltmaya da yardımcı olabilir.

• Kollarınla birlikte yere uzan.
• Şimdi dizlerinizi katlayın, böylece topuklarınız oturma kemiklerinize mümkün olduğunca yakın, kalça mesafesi hakkında. Kollarınız vücudunuzun yanında avuç içleri aşağı bakacak şekilde kalmalıdır.
• Alt sırtınızı, orta sırtınızı ve üst sırtınızı yerden içinize çekip kaldırın. Yavaşça omuzlarınızda yuvarlanın, böylece çeneniz göğsünüze dokunur. Ağırlığınız omuzlarınız, ayaklarınız ve kollarınız tarafından desteklenecektir.
• Pozu 15-20 saniye ila bir dakika tutun, normal nefes verin ve pozu yavaşça serbest bırakırken nefes verin.

Yunus Pozu Veya Ardha Pincha Mayurasana

Bu asana karın kasları üzerinde çalışır, omuzları tonlar ve omurgayı açar. Kolları ve bacakları gererek güçlendirir ve stres giderici bir asanadır.

• Dörtlülerinizin üstüne inerek başlayın.
• Dirsekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde kollarınızı yavaşça yere indirin. Şimdi dizlerinizi doğrudan kalçalarınızın altında olacak şekilde kaldırın.
• Oturan kemiklerinizi tavana doğru kaldırın ve topuklarınızı yerde tutmaya çalışın.
• Başını üst kollarının arasında tut, yere yaslanma.
• Pozu 5-6 uzun nefes için tutun.
• Nefes verin ve dizlerinizi yere indirin ve rahatlayın.

Çekirge Pozu Veya Salabhasana

Bu asana alt sırt kaslarını güçlendirir, karın kaslarını tonlar, omurgayı açar ve duruşu iyileştirir.

• Vücudunuz ve alnınızın yanında kollarınız yere yaslanarak karnınızın üzerine uzanın.
• Nefes verin, başınızı, üst vücudunuzu, kollarınızı ve bacaklarınızı yerden kaldırın. Karın, alt kaburga ve ön leğen kemiğin seni destekleyecek.
• Pozun derinliklerine inmek için kollarınızı arkanıza getirir ve parmaklarınızı birbirine kenetlenerek ellerinizi birleştirir.
• Dirseklerinizi düzeltin ve üst vücudunuzu, başınızı ve bacaklarınızı kaldırmaya devam edin. Her nefesinizle, onları daha yükseğe çıkarmaya çalışın. Dizlerinizi bükmeyin veya omzunuzu kulaklarınıza doğru kaldırmayın.
• Pozu 10 saniye kadar tutun. Poz boyunca normal nefes alın. Nefes alıp verin.

İşte oldu! Çekirdek gücü oluşturmak için bu pozlarla başlayın ve düzenli ve tutarlı uygulamalarla sonuçları göreceğinize emin olun. Yüksek veya düşük tansiyon, kalp problemleri, sırt ağrısı veya herhangi bir yaralanma gibi herhangi bir sağlık durumunuz varsa, uygun rehberlik olmadan yogaya acele etmeyin. Yoga terapötik olsa da, çok güçlü bir ortamdır ve özenle uygulanmalıdır. Aslında, yeni başlıyorsanız, nüansları doğru elde etmek için bir yoga uygulayıcısı altında eğitim almak iyi bir fikirdir.