Migren Rahatlaması İçin Yoga

Baş Ağrısını Hafifletebilecek 10 Yoga Tekniği

Migrenin insanları zorlayıcı baş ağrısı herkesi dize getirebilir. Ana akım ilaçlar bazı çözümler sunarken, yoga migren rahatlaması için alternatif bir yol olabilir.

Yoga, Migrenin Ataklarını ve Yoğunluğunu Azaltmaya Yardımcı Olur

Nörolojik bir hastalık olan migren, akut migren ataklarında bulantı, kusma, kızarma, solukluk ve ishal gibi semptomlarla sonuçlanabilir. Bu genellikle yaşam kalitenizi bozabilir. Kronik bir rahatsızlık olan migren, ilaçlar ve yaşam tarzı değişiklikleri yoluyla sürekli bakıma ve ilaçlara ihtiyaç duyabilmektedir. Ayrıca olası tetikleyicilerden kaçınmanız gerekir. Yoga, bu tür baş ağrıları için geleneksel bakıma eklendiğinde, sadece bir saldırının şiddetini azaltmakla kalmaz, aynı zamanda sıklıklarını da azaltabilir. Dahası, araştırmacılar bu etki nedeniyle, geleneksel bakımda ihtiyacınız olan ilaç dozajını ve bu ilaçlardan yan etki şansınızı azaltmaya yardımcı olabileceğini öne sürüyorlar. Aurasız bir migrenle karşılaşan hastalar üzerinde yapılan bir çalışmada, 3 ay boyunca yoga tedavisinin baş ağrısı sıklığını azaltmanın yanı sıra migrenin ve ağrının şiddetini azaltmaya yardımcı olduğu bulunmuştur.

Migren aura ile (vakaların% 25-30'ları) veya aura olmadan olabilir. Bir aura zikzak ışıklar gibi görsel semptomlara, bir kolunda uyuşma veya karıncalanma gibi duyusal semptomlara ve daha sonra yüzün bir tarafına neden olur. Kelime üretmekte de sorun yaratabilir. Bunu baş ağrısı takip ediyor.

Sadece düzenli yoga uygulaması yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda baş ağrısı ve migrenle bağlantılı spesifik semptomları veya ağrıyı ele almak söz konusu olduğunda belirli asanalar veya pozlar da diğerlerinden daha faydalı olabilir. İşte bu tür faydaları olanlardan bazıları.

Padmasana veya Lotus Pozu

Lotus pozu zihninizi rahatlatmanıza yardımcı olur ve baş ağrısını hafifletebilir. Ayrıca kas gerginliğini de hafifletebilir.

Asana yapmak için şu adımları izleyin:

• Bacaklarınız önünüzde gerilmiş, omurganız dik bir paspasın üzerine oturun.
• Sağ bacağınızı dizden bükün, bu bacağı sol uyluğunuza yerleştirin, böylece ayak tabanlarınız yukarıyı gösterir ve topuğunuz karnınıza mümkün olduğunca yakın tutun.
• Sol bacağınızı dizinden bükün, sağ uyluğunuza da aynı şekilde getirin.
• Şimdi ellerini seçtiğin bir mudraya koy. İşaret parmağınızı ve başparmağı bir araya getirerek bir daire oluşturduğunuz, hafifçe birbirine dokunduğunuz ve parmaklarınızın geri kalanını düz bir şekilde uzattığınız klasik çene mudrasını deneyin. Omurganızın dik olduğundan emin olun.
• Uzun nefeslerle derin nefes alın ve nefes verin.

Hastapadasana Veya Öne Doğru Eğilme

Hastapadasana sinir sisteminizi gençleştirmeye yardımcı olur. Kan akışını arttırır, yorgun bir sinir sistemini canlandırmaya yardımcı olur ve zihni de sakinleştirir.

• Dik durun, kollar yanlara, ayaklar birbirine. Kilonuzu her iki ayakta da dengede tutun.
• Kollarınızı başınızın üzerine uzatırken içinize çek.
• Ayağa doğru eğilip inerken nefes verin, kollar uzatılır. Elleriniz yere, ayaklarınızın yanına veya bacaklarınıza dayanmalıdır. Göğsünüzü dizlerinize yaklaştırmaya çalışın ve her nefesinizde kalçaları ve kuyruk sokumunu daha yükseğe kaldırın. Başınız rahat kalmalı ve yavaşça ayaklarınıza doğru hareket etmelidir.
• Bu pozisyonu birkaç saniye tutun. Zaman içinde 20-30 saniyeye kadar oluşturun. Nefes alıp verin.
• Nefes al, kollarını öne doğru uzat ve sonra ayağa geri dön.
• Nefes ver, kollarını yanlara doğru indir.

Janu Sirsasana Veya Diz Boyu Öne Doğru Viraj

İleri bir viraj olan janu sirsasana, böbreküstü ve hipofiz bezi hormonlarının salınımını yavaşlatmaya yardımcı olur. Heyecanlı sinirleri yatıştırır, migreni hafiflettir.

Şöyle yapılır:

• Bacaklarınızı birbirine yaslamış ve önünüzde uzatılmış, omurganız düz, elleriniz üst uyluklarınızın yanındaki paspasın üzerinde hafifçe dinlenmiş bir paspasın üzerine oturun.
• Bir dizinizi göğsünüze doğru bükün, diğeri ise uzatılmış olarak kalır. Bükülmüş bacak yana düşsün. Bu bacağın ayağı düz bacağın iç uyluğunu sıyırmalıdır.
• Kollarınızı arkanıza yerleştirin ve nefes verirken omurganızı yukarı kaldırmak için kullanın. Omuzların kalkmamalı.
• Şimdi elleri düz bacağın ayağına (veya ayak bileğine veya dizlerine (hangisine ulaşabilirseniz) yerleştirin.
• Nefes ver, pelvisini ileriye doğru hareket ettir ki omurga da biraz yükselebilsin. Düz bacağınız hafifçe kıvrılabilir, ancak düz kalmalıdır.
• Başınızı diz çökmeyin, çünkü bu sırtınızın kemere dönmesine neden olacaktır. Omurganızdan uzunluğu alın ve hafifçe öne doğru hafifçe itin.
• Birkaç nefes al. Zaman içinde ne kadar süre tuttuğunuz üzerine inşa edin. Yavaşça gel ve diğer tarafa tekrar et.

Paschimottanasana Veya Oturan İleri Viraj

Bu asana, janu sirsana gibi, heyecanlı sinirleri sakinleştirmeye yardımcı olur, hem böbreküstü hem de hipofiz ve bezlerden hormon salınımını yavaşlatır. Ayrıca stresi hafifletir, baş ağrısını hafifletir ve beyni sakinleştirir.

Gerekirse bu pozda size yardımcı olacak bir kayış kullanabilirsiniz. Poz şöyle yapılır:

• Bacaklarınızı öne uzatarak kalçaları desteklemek için bir paspas veya katlanmış battaniye üzerinde yere oturun. Her kalçayı dönerek salla, diğer oturan kemikten uzaklaşarak. Uyluklarınızın üstleri çok hafifçe çevrilmeli ve zemine bastırılmalıdır. Ayrıca avuç içlerinizi ve parmak uçlarınızı yere bastırın ve göğüs kemiğinizi tavana kadar kaldırın.
• Kalçanızdan öne doğru eğilirken nefes alın, kollarınız tamamen uzatılmış, dirsekler düz, eller ayaklarınızın yanlarında ve başparmaklarınız tabanlarınıza yaslanmış. Belinizden eğilmeyin. Kuyruk kemiğinin uzamış olduğunu hisset. Ellerinizle ayağınıza ulaşamıyorsanız, ayakların etrafında halkalanmış bir kayış kullanın ve bunun yerine bunu tutun.
• Gövdenizi uzatarak ve başınızı dik tutarak ileri virajı hafifçe hafifçe alın. Dirsekleriniz yanlarınıza doğru eğilmeli ve yerden kalkmalıdır. Bir kayış tutuyorsanız, tutuşunuzu gevşetin, ellerinizi öne doğru hareket ettirin ve bunu yaparken kollarınızı uzun tutun. Alt göbeğinizin uyluklarınızı sıyırduğunu, ardından üst göbeğinizi ve ardından kaburgalarınızı sıyırduğunu hissedin. Kafan en son kalçalarına değecek.
• Her nefes aldığımızda ön gövdenizin biraz yükselmesine ve uzamasına izin verin. Nefes verdiğinizde, ileri virajda daha fazla bırakın. Bunu 1-3 dakika tekrarlayın. Pozdan çıkmak için gövdenizi uyluklarınızdan hafifçe kaldırın ve dirseklerinizi düzeltin. Gövdenizi yukarı kaldırırken nefes alın, kuyruk kemiğinizi pelvise doğru çekin.

Desteklenen Ardha Halasana Veya Yarım Pulluk Pozu

Başınızın önünden ağrıyı ve gerginliği azaltmaya çalışıyorsanız, bu asana yardımcı olabilir. Sinir sistemini sakinleştirir ve beyni stresle serbest bırakarak kendinizi rahat hissetmenizi sağlar.

Bu şekilde gerçekleştirilir:

• Sabit bir sandalye ve battaniye al. Battaniyeleri katlayın, böylece yuvarlak kenar sandalyenin bacaklarına yakındır. Şimdi uzan ki başın sandalyenin altında ve omuzların battaniyelerin üzerinde.
• Dizlerinizi göğsünüze doğru bükün ve sonra uyluklarınızı başınızın üzerine kaldırın, böylece tamamen sandalyeye yaslanırlar.
• Kollarınızı gövdenize dik açılarla yanlardan bükün, böylece parmaklar ayak parmaklarınızın işaret ettiği yöne (gövdeden uzağa) işaret eder.
• Vücudunuzun bu pozisyonda rahatlamasına izin verin.
• Kollarınızı yanlarınıza getirerek pozdan çıkın ve ardından bacaklarınızı kontrollü bir şekilde yavaşça ve yavaşça diriltin.

Uzun boyluysanız, omurganızın tam olarak uzaması için sandalyenin üzerine ekstra battaniye yerleştirmeniz gerekebilir.

Jalandhara Bandha Veya Çene Kilidi

Kronik olarak gerginseniz, nadi shodana veya alternatif burun deliği solunumu yardımcı olabilir. Bunun değiştirilmiş bir şekli, ceset pozunda veya savasanada yatarken, göğsü yükseltilmiş ve kolları yana doğru olacak şekilde yapılır. Bunu yapmak için, sadece bir burun deliğinden alternatif olarak nefes alın ve diğer burun deliği engellemek için parmaklarınızı kullanmadan diğerinden nefes verin.

Çene kilidi hem kan akışını hem de beyne giden enerjiyi düzenlemeye yardımcı olur. Köprü pozu gibi diğer çeşitli asanalarda ve pranayama veya yogic solunum sırasında kullanılır.

Şöyle yapılır:

• Yere veya rahat bir yüzeye rahatça oturun. Göğüs kemiğinizin kalkmasını sağlamak için omuz bıçaklarınızı sırtınıza doğru sıkın. Gövdenin önündeki kaburgaların dışarı çıkmamalı.
• Çeneniz sternumunuza rahatça dayanmalıdır, hem çene hem de yüksek sternum ikisi arasında bir araya geldi. Göğüs kemiğini yükseltmeden çenenizi tamamen indirmemeye dikkat edin. Çenenin altı ve boynunun önü "dolandırıcı"da buluşuyor. Bunu çapraz olarak omurganın tepesine ve kafatasına doğru çek. Bunu yapmak için çeneniz alçalmalı ve başınız sternumun üst kısmını yukarı çekerek dönebilir.
• Başınız dikken solumaya başlayın ve bu çene kilidini soluma ucuna doğru uygulayın. Nefesini korurken bu kilidi tut. Nefes verirken, tekrar soluyana kadar başınızı nötr bir konuma getirin.

Setu Bandha Sarvangasana Veya Köprü Pozu

Bir anksiyete busting hareketi, bu poz zihni sakinleştirmeye yardımcı olabilir ve migreni olanlar için önerilir. Bu pozun desteklenen versiyonu bile vücudunuzun oksijen alımını artırmak için göğüs kaslarını genişletmeye yardımcı olur ve size enerji sağlar.

Köprü pozunu vermek için şu adımları izleyin:

• Dizlerinizi bükerek sırt üstü uzanın, böylece ayaklarınız kalça mesafesi konusunda yere sıkıca düzlüyor.
• Parmaklarınızla topuklarınıza doğru uzanın, kollarınızı uzatın. Avuç içlerin yüzüstü olmalı.
• Bırak bakışların dizlerinin üstüne çöksün.
• Kalçalarınızdan başlayarak vücudunuzu omurgadan yukarı yuvarlarken nefes alın. Gidebildiğin kadar yükseğe çık.
• Vücudunuzu yavaşça nefes vermeden ve indirmeden önce bu pozu 3-5 nefes için tutun (bir seferde bir omur daha düşük hissedin).

Adho Mukha Svanasana veya Aşağı Bakan Köpek Pozu

Yoga dersleriyle eşanlamlı hale gelen ve pop kültüründe dünya çapında bir söz bulan asana, aşağı bakan köpek migreni olan biri için çok şey yapabilecek bir pozisyondur. Beyninize kan dolaşımını artırmaya yardımcı olur ve baş ağrısını hafifletmeye yardımcı olur. Aynı zamanda sakinleştirici ve gençleştiricidir, sizi enerjik hissettirir. Sırt ağrısını veya yorgunluğu ve uykusuzluğu bile hafifletebilir. Aşağı bakan köpek pozu ile çalışmaya başlayın:

• Ellerinin ve dizlerinin üzerine çök.
• Dizlerinizin kalçalarınızın ve ellerinizin altında, omuzlarınızın biraz önünde olduğundan emin olun.
• Nefes alın, parmaklarınızı genişçe yayın, avuç içlerinizi yere sıkıca tutun ve ayak parmaklarınızı altına sokun.
• Nefes alın, bacaklarınızı uzatın ve kuyruk sokunuzu ve kalçalarınızı tavana doğru çizin. Vücudunuz ters bir V şekli yapmalıdır. Boynunuzun ve başınızın üst kollarınız ile ayaklarınızın kalça mesafesi arasında olduğundan emin olun.
• Omurganızı boyunca uzatarak omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırın. Pozu korumak için dizlerinizin gerektiği gibi bükülmesine izin vermelisiniz. Sadece hem ellerinizin hem de ayaklarınızın düzgün bir şekilde kök saldığına dikkat edin.
• Pozu yayınlamadan önce 3-5 kez nefes alın ve nefes verin.

Balasana veya Çocuk Pozu

Çocuk pozu veya balasana veya shishuasana sinir sistemini sakinleştirerek migreninizden dolayı yaşadığınız ağrıyı azaltabilir. Zihni rahatlatmak ve daha bilinçli nefes almanıza yardımcı olmak için mükemmel bir yoldur. Ayrıca yorgunluk veya yorgunluğun üstesinden gelmenize yardımcı olur.

Çocuk pozunu vermek için şu adımları izleyin:

• Dizleri kalça genişliğinde tutarak diz çök. Topuklarınızın üzerinde dinlenirken ayaklarınızın birbirine değmesine izin verin.
• Ellerinizi, avuç içlerinizi gövdenizin her iki tarafına bakacak şekilde bırakın.
• Kollarınızı yukarı kaldırırken içinize çek.
• Onları aşağı indirirken nefes verin, vücudunuzun önünde dinlenmeleriyle, gözlerinizin yerde oyalanmasıyla sona erer.
• Bu soluma ve nefes hareketini beş tekrar yapın.

Savasana veya Ceset Pozu

Aklın veya beynin sakinleşmesini hedefleyen hiçbir asana listesi, savasana veya ceset pozundan bahsetmeden tamamlanmaz. Zihni rahatlatarak, gerginliği serbest verebilir, baş ağrısını hafifletebilirsiniz. Bir kez yapıldıktan sonra size enerji verebilir çok derin bir meditasyon dinlenme durumuna getirebilir.

Bu şekilde gerçekleştirilir:

• Sırt üstü uzanın, bir paspasın üzerine veya yere düz, kollar yanlara, gözler kapalı. Bacaklarınız biraz ayrı olmalıdır, böylece tamamen rahat ve ayaklarınız biraz dışa dönük olur. Dizlerinizin ve ayaklarınızın tamamen rahatlamasını sağlar.
• Kolların yanlardan ve gövdenden biraz uzakta olmalı. Avuç içleriniz yukarı bakacak ve açık olmalıdır.
• Dikkatinizi her seferinde vücudun bir kısmına odaklayın ve bunu vücudunuzu baştan tırnağa rahatlatmak için kullanın. Önce sağ ayağınla, sonra sağ dizinle, diğer bacağınla, sonra da kafana ulaşana kadar gövdeyle başla.
• Nefesinizin sizi daha da rahatlattığını hissedin. Nefes aldıkça, nefesin size enerji verdiğinizi hissedin. Nefes verirken, rahatlat kendini. Tamamen rahatlayın ama uyumayın, 10-20 dakika boyunca bunu yapın!
• Pozdan çıkmak için gözleriniz hala kapalıyken sağ tarafınıza doğru yuvarlanın. Bir dakikalığına böyle ol. Ardından, kendinizi yukarı itmek için sağ elinizi kullanarak, oturmuş bir konuma geçin. Bırak gözlerin kapalı kalsın. Gözlerinizi açmadan önce bu pozda birkaç kez nefes alın.

Bu asana seti ile, migren semptomlarınızın bazılarının hafiflediğini görebilmeli veya en azından gerginlik veya yorgunluk gibi bazı ilişkili sorunları azaltmaya yardımcı olabilirsiniz. Asanaları doğru yaptığınızdan emin olmak için ilk başta denetlemek için eğitimli bir yoga uygulayıcısının yardımını alın. Ve unutmayın, yoga terapisi migren tedavinize harika bir ektir, ancak özellikle semptomlarınız şiddetliyse, doktorunuza danışmadan ilaçtan çıkmayın.