B1 Vitamini Bakımından Zengin 13 Gıdayı Denemelisiniz

B1 Vitamini (Tiamin) Bakımından Zengin 13 Gıdayı Denemelisiniz

B1 vitamini bakımından zengin besinler

Bu B1 vitamini alımını artırmayı hedefliyorsanız, çok zor olması gerekmez. Aslında, diyetinize dahil etmek için en iyi tiamin bakımından zengin yiyecekler listesinde birçok favori bulacaksınız. Bunları hafta için yemek planınıza ekleyin ve besin için diyet alımı hedef numaralarına ulaşmak için iyi bir yolda olacaksınız.

B1 Vitamini Sağlığınız İçin Gerekli

Sekiz B vitamini, tiamin veya B1 vitamininden biri, enerji metabolizmasındaki kilit rolü nedeniyle hücrelerinizin büyümesi ve gelişmesi için önemlidir. Tükettiğiniz karbonhidrat ve proteinleri enerji için kullanmanıza yardımcı olur.1 Yeterince alamamak seni Beriberi ve Wernicke-Korsakoff sendromu gibi sorunlara karşı savunmasız bırakır. Bunlar genel halsizlik, mide bulantısı, karıncalanma veya ekstremitelerde uyuşma ve kabızlık gibi semptomlara neden olabilir; kafa karışıklığı, ağrı, yürüme anormallikleri, kilo kaybı; ve hatta hızlı kalp atışı veya düşük tansiyon ve akciğerlerde sıvı (pulmoner ödem) gibi kardiyak semptomlar. Kontrol edilmezse, ciddi bir eksikliğin sonuçları potansiyel olarak hayatı tehdit edebilir. Bu yüzden vücudunuzun ihtiyaç duyduğu önerilen B1 vitamini seviyelerini aldığınızdan emin olmak çok önemlidir.

Her Gün 1.1-1.2 mg B1 Vitamini gerekir

Ne kadar tiamine ihtiyacınız olduğu, erkek veya kadın olmanıza ve hamile olup olmadığınız veya emzirmenize bağlı olarak değişebilir. Genel olarak, yetişkin erkeklerin günde 1.2 mg'a ihtiyacı vardır, kadınların ihtiyaçları ise, Günlük 1.1 mg'da, Tıp Enstitüsü'ndeki Gıda ve Beslenme Kurulu (FNB) tarafından belirlenen önerilen diyet ödeneğine (RDA) göre. Gemide bir bebekle ve bebeği emzirirken, günlük 1.4 mg'a ihtiyacınız olacak.

B1 vitamininin diyet kaynakları söz konusu olduğunda, besin zenginlikleri, bir porsiyon yiyeceğin günlük bir besin alımınıza ne kadar katkıda bulunduğunu ölçen günlük değere (DV) karşı izlenir. Bu yetişkinler için 1.2 mg'da durmaktadır. Başka bir deyişle, bir yiyeceğin B1 vitamini bakımından çok zengin olarak kabul edilmesi için,% 20 olan en az 0.24 mg vitamine sahip olması gerekecektir.4 Bu bilgilerle, en iyi B1 vitamini kaynaklarına dalalım!

1. Domuz Eti

Domuz bel / bonfile (kavrulmuş), 3 oz: 0.81 mg (67.5% DV)

Domuz etinizi seviyorsanız, muhtemelen harika bir B1 vitamini kaynağı olduğunu duymaktan memnun kalacaksınız. Ama kendi iyiliğin için, daha yalın kesiklere bağlı kal! 3 onsluk bir porsiyondan % 33-68 DV'den herhangi bir yerde kazanırsınız.

Domuz bel / bonfile (kavrulmuş), 3 oz: 0.81 mg (67.5% DV)5

Domuz pirzolası, kemikli, broiled, 3 oz: mg 0.4 mg (33.3% DV)6

Domuz eti üzerinde iyi bir baharat ovmak kullanın ve bazı sebzelerle servis etmeden önce pişirin veya ızgara yapın. Ya da portakal suyu, kahverengi şeker ve İtalyan otları ve baharatları cömertçe doused sonra fırında pişirin. Hardallı domuz fileto rostosu da lezzetli bir seçenektir. Soya soslu, susamlı ve yeşillikli Asya tarifleri sizi tatlı tuzlu cennete götürecek!

2. Fasulye ve Mercimek

Lacivert fasulye, 1 bardak, pişmiş (haşlanmış): 0.43 mg (%35.8 DV)

Veganlar ve vejetaryenlerin yanı sıra sebze proteinlerini içerecek şekilde damaklarını çeşitlendirmeye çalışan herkes, tiamini sunulan çok çeşitli mercimek ve fasulyelerden alabilir. Güveçlerde, güveçlerde, fasulye çorbalarında, tacolarda, Hint körilerinde ve daha fazlasında kullanın. Fasulye oldukça çok yönlü olabilir. Akdeniz'de bir şey havasındaysanız, yemeğinizi başlatmak için güzel bir kremsi Yunan tarzı fasulye daldırma yapın. Ya da Meksika tarzı acı biber veya fasulye enchiladas deneyin. Hint yemeklerini sevenler, yanında kokulu pirinç bulunan baharatlı bir körinin tadını çıkarabilirler. Birçok fasulye salatayı daha doyurucu hale getirebilir. Fasulye söz konusu olduğunda sahip olduğunuz birçok seçeneklerden bazıları şunlardır:

Lacivert fasulye, 1 bardak, pişmiş (haşlanmış): 0.43 mg (%35.8 DV)7

Siyah fasulye, 1 bardak, pişmiş (haşlanmış): 0.42 mg (%35 DV)8

Mung fasulyesi, 1 bardak, pişmiş (haşlanmış): 0.33 mg (%27.5 DV)9

Mercimek, 1 bardak, pişmiş (haşlanmış): 0.34 mg (%28.3 DV)10

Mungo fasulyesi, 1 bardak, pişmiş (haşlanmış): 0.27 mg (%27.5 DV)11

Barbunya, 1 bardak, pişmiş (haşlanmış): 0.28 mg (%23.3 DV)12

Lima fasulyesi, 1 bardak, pişmiş (haşlanmış): 0.24 mg (%20 DV)13

Fava fasulyesi/geniş fasulye, 1 bardak, pişmiş (haşlanmış): 0.17 mg (%14.2 DV)14

3. Balık ve Kabuklu Deniz Ürünleri

Alabalık, pişmiş (kuru ısı), 3 oz: 0.4 mg (%33.3 DV)

Deniz ürünleri, tiamin alımınızı artırmak için başka bir alternatiftir. Lezzetli bir balıkçı güveci veya deniz ürünleri çorbası pişirin veya B1 alımını arttırmak için bu balıklardan herhangi birinin basitçe pişirilmiş filetosunun tadını çıkarın. Füme alabalık da lezzetlidir. Ya da suşi veya sashimi olarak el değmemiş ihtişamıyla mavi yüzgeçli orkinosların tadını çıkarın. Balıkları etli biftek olarak marine edin ve ızgara yapın. Zencefil, soya ve biraz kireç ya da belki biraz bal harika bir kombinasyon sağlar. İşte B1 vitamininin en iyi deniz ürünleri kaynaklarından bazıları:

Alabalık, pişmiş (kuru ısı), 3 oz: 0.4 mg (%33.3 DV)

Midye (mavi), pişmiş (nemli ısı), 3 oz: 0.3 mg (%25 DV)

Mavi yüzgeçli ton balığı, pişmiş (kuru ısı), 3 oz: 0,2 mg (%16,7 DV)

4. Meşe Palamudu Kabağı

1 bardak pişmiş küp palamut kabağı: 0.4 mg (%33.3 DV)

1 bardak pişmiş küp palamut kabağı: 0.4 mg (%33.3 DV)

Ana yemekle birlikte yemek için meşe palamudu kabağını kavurun veya doyurucu bir meşe palamudu kabağı çorbasına dönüştürenin. Et, pirinç veya kinoa, fındık ve hatta fasulye olsun, dolgu seçiminizle doldurulmuş kabağı da beğenebilirsiniz. Zencefil soslu bir kabak salatası bile denemek isteyebilirsiniz. Bir bardak pişmiş küp palamut kabağı 0.4 mg tiamin var, bu da% 33.3 DV.16

5. Yeşil Bezelye

1 bardak haşlanmış bezelye: 0.41 mg (%34.2 DV)

1 bardak haşlanmış bezelye: 0.41 mg (%34.2 DV)

Bir bardak haşlanmış yeşil bezelyede 0,41 mg B1 vitamini vardır. Bu besin maddesinin %34.2 DV'si.17 Yeşil bezelye, jambon ve peynir ve ot seçiminiz ile eşleştirilmiş risotto ve makarnada ilahidir. Ayrıca bir tencere rosto veya ızgara et ile gitmek için yaprak dökmeyen bir taraftır. Liberal avuç bezelye ile lezzetli bir tavuklu turta yapın. Ya da et ve sebze seçiminizle birlikte bezelyeli kızarmış pilavı deneyin. Karbonhidrat kesiyorsanız pirinci kinoa veya karnabahar pirinci ile değiştirin.

6. Edamame

1 bardak pişmiş edamame: 0.31 mg (%25.8 DV)

1 bardak pişmiş edamame: 0.31 mg (%25.8 DV)

Hazırlanan bir bardak edamame'de 0.31 mg tiamin (% 25.8 DV) vardır, bu nedenle normal diyetinize eklemeyi düşünebilirsiniz.18 Aslında kullanımı gerçekten kolaydır - buğulanır, kavrulur ve hatta kızartılır. Kendi lezzetini bir atıştırmalıkta veya mezede parlatabilir veya bamya veya kinoa salatasındaki birçok lezzetli ve taze bileşen arasından biri olarak kullanabilirsiniz.

7. Kuşkonmaz

1 bardak pişmiş kuşkonmaz: 0.29 mg (%24.2 DV)

1 bardak pişmiş kuşkonmaz: 0.29 mg (%24.2 DV)

Kuşkonmazın narin yeşil sapları tiamini almanın lezzetli bir yoludur. Bir fincan pişmiş kuşkonmaz 0.29 mg B1 vitamini veya% 24.2 DV'ye sahiptir.19 Sapları bir tavada biraz zeytinyağı, sarımsak ve taze karabiber ve tuz çatlatarak ızgara yapın veya soteleyin. İlkbaharda gerçek bir övgü için onları bir pizza veya makarna primaverasına ekleyin. Ya da narin bir kuşkonmaz çorbası yapın. Fransız tarzı açık sandviçler veya tartinler kuşkonmazı ricotta gibi hafif peynirlerle mükemmel bir şekilde eşleştirin.

8. Tohumlar

Bir ons kızarmış susam 0.23 mg veya% 19.2 tiamin DV'ye sahiptir.

Bazı "yiyecekler" yemek pişirmede gerçekten kullanılmaz, ancak B1 vitamininin iyi diyet kaynaklarıdır. Örneğin, bir tür deniz yosunu olan spirulina'yi ele alalım. Bir çorba kaşığı kurutulmuş spirulina 0.17 mg tiamin veya% 14.2 DV içerir.20 Kullandığınız markaya bağlı olarak, 1,5 yemek kaşığı besin mayası 10 ila 12 mg tiamin vardır - bu% 833-1000 DV veya DV'nizin 8 ila 10 katıdır.2122

Tohumlar açıkça B1 alımını artırma girişiminizde size bir bacak getirebilir. Ama onları en iyi nasıl kullanabilirsiniz? Susam gibi bazıları Orta Doğu tahin oluşturmak için karıştırılabilir veya humus yapımında nohutla birlikte kullanılabilir. Ayrıca Asya tarzı karıştırma-kızartma tariflerini de canlendirdiler. Susam tohumu kırılgan çocuklar için eğlenceli bir muamele olabilir - ya da sizin için! Öte yandan, keten tohumu veya ayçiçeği tohumu, gevrek veya smoothie'ler için ev yapımı ekmeğe eklenir. Hatta mısır gevreğinizin veya yulaf ezmesinizin üzerine biraz dağıtmak isteyebilirsiniz.

Bir ons kızarmış susam 0.23 mg veya% 19.2 tiamin DV'ye sahiptir.

Bir ons kızarmış ayçiçeği tohumu çekirdeği 0.1 mg veya% 8.3 DV B1 vitaminine sahiptir, ancak bir tarifte yarım bardak değerinde daha fazla kullanırsanız, 0.22 mg besin veya% 18.3 DV alırsınız.24

Bir çorba kaşığı keten tohumu kadar az kullanmak size 0.17 mg tiamin veya% 14.2 DV verir.25

9. Tatlı Patates

1 bardak fırında tatlı patates: 0.21 mg (%17.8 DV)

1 bardak fırında tatlı patates: 0.21 mg (%17.8 DV)

Bir bardak pişmiş tatlı patates eti yaklaşık 0.21 mg tiamin veya% 17.8 DV'ye sahiptir.26 Bu yüzden tatlı patates tariflerini kazın ve pişirin! Patatesin besleyici avatarı ile patatesler tekrar iş başında. Tatlı patates püresi için normal patates püresi ticareti. Patates kızartmasını atlayın ve tiamin alımını sağlamak için fırınlanmış tatlı patates kızartması yapın.

10. Macadamia Fındık

1 ons kuru kavrulmuş macadamia fıstığı: 0.2 mg (%16.8 DV)

1 ons kuru kavrulmuş macadamia fıstığı: 0.2 mg (%16.8 DV)

Bir ons kuru kavrulmuş macadamia fıstığı, besinin yaklaşık% 16.8 DV'si olan 0.2 mg tiamine sahiptir.27 Diğer fındıkların tiamin'i olsa da, macadamia fındıkları en iyi şansınızdır. Örneğin, çam fıstığı yaklaşık 0.1 mg veya% 8.6 DV içerir, bu fena değildir, ancak macadamia fındıklarının içerdiği kadar değildir.28 Badem gibi diğer popüler fındıklar daha da az içerir.

Macadamia fındık pişirmek için iyi almak, bu yüzden bu fındık ilave ile daha lezzetli kurabiye olun! Ayrıca çikolatalı tart veya brownie'de ilahi tadı vardır. Kreplerde ilham verici bir bükülme için hindistancevizi ile birleştirin. Veya sarımsak, otlar, limon suyu, limon kabuğu rendesi ve yağ ile birlikte fındıktan yapılan macadamia fındık relish'inde elinizi deneyin. Ayrıca morina balığı gibi balıklarla da iyi eşleşmektedir.

11. Brüksel Lahanası

1 bardak pişmiş Brüksel lahanası: 0.17 mg (14.2% DV)

1 bardak pişmiş Brüksel lahanası: 0.17 mg (14.2% DV)

Bir fincan pişmiş Brüksel lahanası 0.17 mg B1 vitamini veya% 14.2 DV'ye sahiptir.29 Brüksel lahanalarınızı kavurun, böylece zengin lezzetin başka bir boyutunu ele alırlar. Her seferinde farklı tatlar yapmak için onları nasıl sezon yaptığınızla oynayın. Sarımsak ezmesi veya pastırma veya hatta sriracha sosu ile pişirin. Ya da brüksel lahanası doğranmış dandik bir dalış yapın. Sebzeyle latke bile yapabilirsiniz!

12. Yapraklı Yeşiller

1 bardak haşlanmış ıspanak: 0.17 mg (%14.2 DV)

1 bardak haşlanmış ıspanak: 0.17 mg (%14.2 DV)

Bazı yeşil yapraklı sebzeler de size iyi miktarlarda B1 vitamini sağlayabilir. Örneğin, bir bardak haşlanmış doğranmış pancar yeşili veya bir bardak haşlanmış ıspanak% 14.2 DV'yi karşılayan 0.17 mg besin maddesine sahiptir.3031 Yeşillikleri bir karıştır-kızartma veya makarna tarifine, yeşil bir smoothie'ye veya bir çorbaya ekleyin. Onları Hint tarzı mercimek bazlı köride kullanın veya sadece sarımsak ve yağ ile sote edin.

13. Güçlendirilmiş Gıdalar

Kahvaltı gevrekleri, güçlendirilmiş, 1 porsiyon: 1,5 mg (%125 DV)

B1 vitamini eksikliğini önlemek için, birçok yiyecek vitamin ile güçlendirilir. Kesin sayılar markadan markaya değişmekle birlikte, bu liste, ortalama olarak, gıdaların bu standart porsiyon boyutlarından almayı bekleyebileceğiniz besin miktarının göstergesidir:

Kahvaltı gevrekleri, güçlendirilmiş, 1 porsiyon: 1,5 mg (%125 DV)

Pirinç, beyaz, uzun taneli, zenginleştirilmiş, parboiled, 1 bardak: 2.8 mg (%233.3 DV)

Yumurta eriştesi, zenginleştirilmiş, pişmiş, 1 bardak: 0.5 mg (%41.7 DV)

Makarna, tam buğday, pişmiş, 1 bardak: 0.2 mg (16.7% DV)

Pirinç, kahverengi, uzun taneli, zenginleştirilmiş değil, pişmiş, 1 bardak: 0.2 mg (%16.7 DV)

Yulaf ezmesi, düzenli ve hızlı, zürihsiz, su ile pişirilmiş, 1 bardak: 0.2 mg (%16.7 DV)

Ekmek, kepekli buğday, 2 dilim: 0.2 mg (%16.7 DV)

Eksikliği olanlar veya metabolik bozukluklar gibi sağlık sorunları olanlar için tiamin takviyesi gerekebilirken, onları daha fazla eksiklik riskiyle karşı karşıya bırakabilecek, vitamini diyetinizden geçirmeyi hedeflemek iyi bir fikirdir. Ve gördüğünüz gibi, aralarından seçim yapabileceğiniz birçok çeşitlilik var.