B2 vitamini veya riboflavin bakımından zengin 13 yiyecek
B2 vitamini bakımından zengin besinler
Kırmızı kan üretimine yardımcı olmaktan normal hücre fonksiyonuna ve büyümesine ve hatta antikor üretimine kadar, B2 vitamini birçok farklı şeye dahil olur. Sağlıklı bir saç yelesi, harika görünümlü bir cilt ve hatta muhteşem tırnaklar vücudunuzun yeterli B2 vitamini ile sağlanması gerekir.
Yeterli riboflavin almak, vücudunuzun normal büyümesi ve işlevi ve hatta cildiniz ve saç sağlığınız gibi şeyler için önemlidir. Ve bu çok önemli besin maddesinin doğal kaynaklarını istiyorsanız, kilerinizden daha uzağa bakmanıza gerek yok! Kolayca ulaşılabilir ve hazır olması kolay birkaç yiyecek, B2 vitamini alımını artırmanıza yardımcı olabilir, böylece artık bir eksiklik hakkında endişelenmenize gerek kalmaz!
B2 vitamini için RDA günde 1.1-1.3 mg'dır
Gıda ve Beslenme Kurulu, yetişkin erkekler için günde 1,3 mg ve yetişkin kadınlar için günde 1,1 mg B2 vitamini önerilen bir Diyet Ödeneği (RDA) önermektedir. Hamileyseniz, günde 1.4 mg almanız gerekir ve bebeğinizi emziriyorsanız, bu ihtiyaç 1.6 mg'a yükselir.2 Amerika Birleşik Devletleri'ndeki Gıda ve İlaç İdaresi, bir porsiyon yiyeceğin günlük besin alımınıza ne kadar katkıda bulunduğunu takip eden günlük değer (DV) yönergelerini de ortaya koymuştur. Riboflavin için bu 1.3 mg olarak ayarlanır.3 Bu nedenle, bir yiyeceğin besin bakımından zengin olması için,% 20 DV veya daha fazla olan bir şeye bakmanız gerekir - bu porsiyon başına 0.26 mg'dır. Ve takip eden lezzetli yiyeceklerin listesi size ne üzerine tank kurabileceğiniz hakkında iyi bir fikir verecektir.
1. Süt
1 bardak% 2 yağ sütü: 0.5 mg B2 vitamini (% 38.5 DV)
1 bardak% 2 yağ sütü: 0.5 mg B2 vitamini (% 38.5 DV)
Süt riboflavin almak için kolay bir yoldur. Bir fincan% 2 yağ sütü, size besinin% 38.5 DV'sini veren 0.5 mg B2 vitamini içerir.4 Sütünüzü isterseniz sade için veya lezzetli milkshake yapmak için kullanın. Bir fincan sıcak kakao yapın ve 0.46 mg besin elde edin - bu% 35.4 DV' dir.
2. Diğer Süt Ürünleri
Sert keçi peyniri, 1 oz: 0.34 mg (%26.2 DV)
Doğal olarak B2 vitamini bakımından zengin olan yiyeceklerin ötesinde, bazı yiyecekler ilave vitamin miktarları ile birlikte gelir. Örneğin, kahvaltı gevrekleri genellikle riboflavin% 100 DV sağlamak için güçlendirilir. Ne kadar aldığınızı bilmek için, önerildikçe standart porsiyon boyutu başına 1,3 mg veya daha fazla olup olmadığını görmek için etiketleri kontrol edin.
Peynir veya yoğurt gibi süt ürünlerinde sütü tercih ediyorsanız, bu da iyi bir seçenektir. 8 oz'luk sade az yağlı yoğurt, % 40 DV'yi karşılayan 0,52 mg B2 vitamini içerir.7 Lezzetli parfeler yapmak için yoğurdunuzu kullanın veya mağazadan satın alınan şekerli yoğurda daha sağlıklı bir alternatif için bir kase taze meyveye karıştırın. Ya da fındık ve bal ile kaplanmış kalın ve kremsi Yunan tarzı olsun, hatta bazı kızarmış tohumlar ve meyveler.
Peynirini seviyorsan, iyi haberlerimiz var. Pürüzsüz ve lezzetli Norveç keçi peyniri gjetost,% 30 DV olan onsa iyi bir 0.39 mg B2 vitamini paketler.8 Diğer peynirler de riboflavin alımınızı artırmak için harika yollar sunar. Çalıştığınız peynir türüne bağlı olarak, akşam yemeğinden sonra fındık veya kuru meyveden sonra bazılarına eşlik etmek veya şarap aşılanmış fondü, göksel tartine, kremalı makarna veya tangy salata yapmak için kullanabilirsiniz.
Sert keçi peyniri, 1 oz: 0.34 mg (%26.2 DV)9
Feta peyniri, 1 oz: 0.24 mg (%18.5 DV)10
Rokfor peyniri, 1 oz: 0.17 mg (%13.1 DV)11
Kaşar peyniri, 1 oz: 0.12 mg (%9.2 DV)12
3. Yumurta
1 bütün haşlanmış yumurta: 0.26 mg B2 vitamini (%20 DV)
1 bütün haşlanmış yumurta: 0.26 mg B2 vitamini (%20 DV)
Yumurta ister misin? Bütün bir haşlanmış yumurta 0.26 mg riboflavin veya% 20 DV'ye sahiptir, bu da onu B2 zengin bir besin haline getirir.13 Bir dab tereyağı veya mayonez veya hatta asılmış lor ile birlikte lezzetli sandviçler yapmak için yumurta kullanın. Yumuşak kaynatın, böylece salatalara sıyırırlar ve kendi başlarına kremsi bir sos oluştururlar. Kuşkonmaz veya kepekli ekmek mızraklarını kahvaltıda yumuşak haşlanmış yumurta sarısı altın bir havuza batırın. Ayrıca orta doğu Shakshuka baharatlı bir yemek, dantelli kızarmış yumurta veya Hint veya Sri Lanka yumurta köri yapabilirsiniz. Ya da sadece pişirmede yumurta kullanın. Seçenekleriniz sınırsız!
4. Organ Etleri
Karaciğer (sığır eti), kızarmış, 3 oz: 2.9 mg (%223 DV)
Organ etleri herkese hitap etmez, ancak onlardan hoşlanıyorsanız, B2 vitamininizin bir kısmını da bu şekilde alabilirsiniz. Sadece alımınızla aşırıya kaçmayın, çünkü bu etler vücutta biriken ve aşırı toksik olabilen A vitamini gibi yağda çözünen vitaminler üzerinde çok ağırdır. Çeşitli organ etleri şöyle yığılır.
Karaciğer (sığır eti), kızarmış, 3 oz: 2.9 mg (%223 DV)14
Böbrek (sığır eti), kaynamış, 3 oz: 2.53 mg (%195 DV)15
Kalp (sığır eti), kaynamış, 3 oz: 1.03 mg (%79.2 DV)16
Domuz eti, hindi ve tavuktan elde edilen organ eti de toplar ve porsiyon başına 1,6-2,7 mg B2 vitamini sunar.17 Onları sağlam bir kırmızı şarap ve soğan sosuyla övünebilir, doyurucu bir sebze ve et yüklü biftek ve böbrek turtası yapabilir, baharatlarla kızartabilir veya eski bir sakatatı aile tarifinde elinizi deneyebilirsiniz.
5. Et
Sığır eti, bonfile biftek, kemiksiz, yağ kesilmiş (ızgara), 3 oz: 0.4 (30.8% DV)
Sakatal düşüncesini sevmiyorsanız, besinlerinizi daha tanıdık etlerden alabilirsiniz. Sadece tavuğun beyaz göğüs eti veya yağsız kesilmiş sığır bonfile veya domuz sörloin bifteği gibi yağsız kesimlere yapışın. İşte ne kadar B2 vitamini içerdikleri.
Sığır eti, bonfile biftek, kemiksiz, yağ kesilmiş (ızgara), 3 oz: 0.4 (30.8% DV)18
Domuz filetosu/bonfile (kavrulmuş), 3 oz: 0.33 (%25.4 DV)19
Tavuk göğsü (rotisserie), 3 oz: 0.2 (%15.4 DV)20
Etlerinizi nasıl yemeyi sevdiğinize bağlı olarak, hafif bir baharat ve biraz zeytinyağı veya tereyağı ile ızgara yapın, otlar ve baharatların kafa karıştırıcı bir karışımında marine edin veya etli biftekler veya sulu kebaplar yapmak için kullanın.
6. Mantarlar
1 bardak beyaz mantar, karıştırılmış: 0,5 mg B2 vitamini (%38,5 DV)
1 bardak beyaz mantar, karıştırılmış: 0,5 mg B2 vitamini (%38,5 DV)
Mantarlar, ister ana dayanak noktası ister başka bir şeyin tarafı olsun, bir yemeğe harika bir dokusal ve umami ilavesi. Bir fincan çiğ Kahverengi İtalyan veya Crimini mantarı 0.43 mg riboflavin veya% 33.1 DV'ye sahiptir.21 Beyaz mantarları karıştırarak kızartılmış mı tercih edersiniz? Kupaya 0.5 mg veya% 38.5 DV var.22 Izgaraya kendilerini ödünç veren bir başka popüler çeşit olan Portabella mantarları, besinin yaklaşık 0.49 mg veya% 37.7 DV'sine sahiptir.23 Mantarlarınızı makarna veya risottoda, pizzanın üstüne çıkmak, sandviç yapmak, lezzetli kızartmalar, çorbalar ve hatta salatalar yapmak için kullanın!
7. Yağlı Balık ve Istiridye Ve Kalamar Gibi Deniz Ürünleri
Uskumru, pişmiş (kuru ısı), 3 oz: 0.46 mg (%35.4 DV)
Deniz ürünleri yemeyi seviyorsanız, uskumru, alabalık ve somon gibi balıklardan bol miktarda riboflavin alabilirsiniz. Izgara, tava kızartması veya onlarla balık turtası yapın. Balıklarını gerçekten sevenler için, basit bir balık burgeri yerini vurabilir. Daha sanatsal bir şey için hafif baharatlı kremalı hindistancevizi balığı körisi ve kokulu pirinç pişirmeyi deneyin. Rustik ama daha az lüks olmayan bir şey istiyorsanız, deniz ürünleri çorbasına veya Sicilya tarzı deniz ürünleri güvecine ne dersin? İşte B2 vitamininin en iyi deniz ürünleri kaynaklarından bazıları:
Uskumru, pişmiş (kuru ısı), 3 oz: 0.46 mg (%35.4 DV)24
Kalamar, pişmiş (kızartılmış), 3 oz: 0.39 mg (%30 DV)25
İstiridye, pişmiş (nemli ısı), 3 oz: 0.36 mg (27.7% DV)26
Alabalık, pişmiş (kuru ısı), 3 oz: 0.36 mg (%27.7 DV)27
Pembe somon, pişmiş (kuru ısı), 3 oz: 0.11 mg (%8.5 DV)28
8. Badem
1 ons badem: 0.32 mg B2 vitamini (%24.6 DV)
1 ons badem: 0.32 mg B2 vitamini (%24.6 DV)
Bademin bir kısmına kafayı bulmak için iyi bir neden var. Bir ons yiyin ve riboflavin'in 0.32 mg veya% 24.6 DV'sini alın.29 Badem, ekstra gevrek için salatalara lezzetli bir katkı sağlar. Ayrıca her türlü yulaf ezmesi veya yulaf lapası ısınan bir kasede de harikalar. Pişirmek istiyorsanız, bir grup bademli kurabiye veya çikolatalı bademli kek yapmayı deneyin. Glütenden kaçınanlar için badem unu lezzetli bir alternatiftir. Ayrıca, öğütülmüş badem başına 1.08 mg (% 83.1 DV) B2 vitamini vardır, bu yüzden sizin için de iyi olan bir alternatiftir.30
9. Yeşil Yapraklı Sebzeler
Ispanak, haşlanmış, 1 bardak: 0.43 mg (%33.1 DV)
Yeşil yapraklı sebzeler, B2 vitamini içeriği söz konusu olduğunda akıllıca bir seçimdir. Ayrıca düşük kalorili ve diğer tüm vitamin ve minerallerle doludurlar - birkaçını saymak için C vitamini, demir ve kalsiyum düşünün. Yapraklı sebzelerinizi salatayı daha yeşil ve sağlıklı hale getirmek için hafif bir vinaigrette veya az yağlı yoğurt sosu ile giydirin. Ya da güzel bir yeşil çorba için bazı yaprakları akın, bir muamele gibi hissediyorsanız biraz krema veya peynir eklenir. Ya da yeşil meyve suyu veya smoothie için. Pizza ve makarna bile yeşil bir dokunuşla yapabilir ve birçok güveç ve güveç de yapabilir.
Ispanak, haşlanmış, 1 bardak: 0.43 mg (%33.1 DV)31
Pancar yeşillikleri, haşlanmış, 1 bardak: 0.42 mg (%32.3 DV)32
Lahana, haşlanmış, 1 bardak: 0.17 mg (13.1% DV)33
10. Yeşil Soya Fasulyesi veya Edamame
1 bardak haşlanmış edamame: 0.28 mg B2 vitamini (%21.5 DV)
1 bardak haşlanmış edamame: 0.28 mg B2 vitamini (%21.5 DV)
Olgun soya fasulyesinin aksine, yeşil soya fasulyesi çok fazla riboflavin içerir. Bir bardak haşlanmış yeşil fasulye 0.28 mg B2 vitamini veya% 21.5 DV'ye sahiptir.34 Haşlayın, kavurun veya zevkiniz olan biraz tuz ve hatta öğütülmüş baharatlarla hafifçe buharda pişirin. Ayrıca Güney tarzı pirinç tarifleri, güveçler ve hatta Asya karıştırma kızartmalarında da yapabilirsiniz.
11. Güneşte Kurutulmuş Domates
1 bardak güneşte kurutulmuş domates: 0.26 mg B2 vitamini (%20 DV)
1 bardak güneşte kurutulmuş domates: 0.26 mg B2 vitamini (%20 DV)
Pişirme veya pişirme veya sade yenmede kullanılan bir bardak güneşte kurutulmuş domates, besin maddesinin tam olarak% 20 DV'si olan 0.26 mg riboflavin verecektir.35 Bir sundried domates daldırma, doğranmış sundried domatesten bu yumuşak tartness bir hit ile bir makarna, ya da kuşkonmaz lezzetli kuşkonmaz lezzetli sundried domates ve hatta belki biraz peynir ile eşleştirilmiş ev yapımı bir somun ekmek. Seçenekler bol, sadece farklı bir şey için damak zevkinizle sınırlı! Değirmen patates salatası, tavuk ragu veya kremalı makarna bir koşu bazı sundried domates ilave ile yükseltilebilir.
12. Kinoa
1 bardak pişmiş kinoa: 0.2 mg B2 vitamini (%15.4 DV)
1 bardak pişmiş kinoa: 0.2 mg B2 vitamini (%15.4 DV)
Normalden bir değişiklik için, kinoa iyi bir seçim olabilir. Orta Doğu ve Afrika tariflerinde kuskusun, Asya tariflerinde pirincin ve patates, pirinç ve hatta salatalardaki ekmekler gibi karbonhidratların yerini alacak kadar çok yönlü olan pişmiş kinoanın her fincanda 0,2 mg riboflavin vardır. Bu vitamin %15.4 DV eder.36
13. Kepekli Ekmek
1 tek dilim kepekli ekmek: 0.1 mg B2 vitamini (%7.7 DV)
1 tek dilim kepekli ekmek: 0.1 mg B2 vitamini (%7.7 DV)
Tam tahıllı ekmekler de günlük beslenmenizde B2 vitamini almanın iyi bir yoludur. Tek bir dilim kepekli ekmek% 7.7 DV olan 0.1 mg riboflavin'e sahiptir. Günde sadece birkaç dilim yiyin ve şimdiden neredeyse% 16 DV'desiniz.37Ekmeğinizi bir kase çorbanın yanında veya et veya sebze kızartmasının yanında için. Ya da hışırtılı sandviçler, tartinler ve hatta rahatlatıcı bir ekmek ve tereyağı pudingi - bunu doğru yapmak için zahmetsiz bulacaksınız.
0 Yorumlar