K1 ve K2 Vitamini: Hangisine İhtiyacınız Var?

K1 vs K2 Vitamini: Nasıl Farklılar ve Hangisine İhtiyacınız Var?

Çoğu kişi K vitamininin kan pıhtılaşması için gerekli olduğunu bilirken, çoğu kişi K vitamininin tek bir besin maddesi olmadığını bilmez; aksine, benzer kimyasal yapıları paylaşan yağda çözünen bir vitamin grubudur. İnsan diyetinde bulunan en yaygın K vitamini türleri şunlardır:

Yetişkin erkeklerin 120 mcg K vitaminine ihtiyacı vardır ve kadınlar hamile veya emzirirken bile günde 90 mcg'ye ihtiyaç duyarlar. K1 ve K2 için önerilen veya yeterli alım seviyesi belirlenmemiştir. Yeterli K vitaminine sahip olmamak, yaralardan, diş etlerinden, gastrointestinal sistemden veya burundan aşırı kanamanın yanı sıra ağır adet dönemlerine ve kemik yoğunluğu kaybına neden olabilir.

K1 veya phylloquinone, insanlar tarafından tüketilen tüm K vitamininin% 75-90'ını oluşturan doğal bir formdur.

K2, izoprenoid yan zincirinin uzunluğuna bağlı olarak MK-4 ile MK-13 arasında değişen menaquinones veya MKs olarak bilinen bir kimyasal grubudur. En bilinenleri MK-4 ve MK-7'dir. Bunların her biri birkaç kritik vücut fonksiyonunda önemli bir rol oynar.2

Peki K1 ve K2 vitaminlerini nereden buluyorsunuz? Farklı işlevleri var mı? İşte K1 vitamini ve K2 vitamini, farklılıkları ve diyetinizdeki alakaları hakkında bilmeniz gereken her şey.

K1 bitki bazlı gıdalarda, K2 hayvansal ürünlerde ve fermente gıdalarda bulunur

K1'i bakterilerin yardımı olmadan dokularda dönüştürerek bazı MK-4'ler alabilirsiniz, ancak diğer tüm alt tipler için bakteri gereklidir.

K1 Vitamini Kaynakları

Yapraklı yeşil sebzeler, baklagiller ve bitkisel yağlar K1 vitamininin yaygın diyet kaynaklarıdır. Dış yeşil katmanlar K1'de soluk iç yapraklardan daha zengin olduğu için ne kadar yeşilse o kadar iyidir. Meyve ve sebze kabuklarının da K vitamini bakımından zengin olduğuna inanılmaktadır, bu nedenle onları öğünlerinize dahil etmeye çalışın.

Ispanak: Bardak başına 888,5 mcg5

Yakalı yeşillikler: Fincan başına 772,5 mcg6

Kale: Kupa başına 493.8 mcg7

Brokoli: Bardak başına 110.1 mcg8

Brüksel lahanası: Bardak başına 109.4 mcg9

Buzdağı marul: Bardak başına 20.0 mcg10

K2 Vitamini Kaynakları

Diyetten yeterli K2 almak zordur, ancak bir dizi hayvansal gıdada mevcuttur, çünkü miktar hayvanların nasıl yetiştirildiği veya ne tür bakterilerin üretime dahil olduğu gibi bir dizi faktöre bağlıdır.

Bakteri yardımıyla bağırsakta K1'den bir miktar K2 üretebilirsiniz, bunun tek istisnası bakteri içermeyen periferik dokularda üretilen MK-4'tür. Ancak uzmanlar, bağırsaktan emilen K2 miktarının ihtiyaç duyulanın küçük bir kısmı olduğunu düşünüyor. Bu yüzden yiyeceklerinizden veya takviyelerinizden en iyi şekilde yararlanabilmeniz gerekir. K2 içeren gıdalar hakkında bilgi sınırlıdır. USDA bile henüz MK-4 hariç K2'nin tüm alt tiplerini listelememektedir. Ancak K2 vitamininin çoğunlukla otla beslenen et, organ eti, süt ürünleri (pastörize edilmemiş) ve yumurta gibi hayvansal gıdaların yanı sıra natto, peynir, lahana turşusu, miso ve kimchi gibi fermente gıdalarda bulunduğu bilinmektedir.11 Ancak tüm alt türler belirli bir kaynakta veya önemli miktarda bulunamayabilir. Örneğin, hayvansal ürünler iyi MK-4 kaynaklarıdır, ancak MK-5'ten 13'e kadar olan uzun zincir alt tipleri, bakteriler tarafından üretilmesi gerektiğinden fermente gıdalarda çoğunlukla daha fazla miktarda bulunur.

Aşağıdakilerin her birinin 100 g'lık bir porsiyonunda:

Natto: 998 mcg K2 (MK-7)12

Kaz ciğeri pate: 369 mcg K2 (MK-4)13

Sığır karaciğeri: 106 mcg K2 (çoğu alt tip)14

Sert peynirler: 77 mcg K2 (özellikle MK-9)15

Jarlsberg peyniri: 73 mcg K2 (özellikle MK-9)16

Mavi peynirler: 72 mcg K217

Yumurta sarısı: 64 mcg K2 (MK-4)18

Tavuk bacağı ve uyluk: 60 mcg K2 (MK-4)19

Yumuşak peynirler: 57.3 mcg K2 (özellikle MK-9)20

Chicken kidney: 50 mcg K2 (MK-4)21

Butter: 15 mcg K2 (MK-4)22

K2, K1'den daha iyi emilir ve vücutta dolaşır

Belirli bir besin maddesinden ne kadar fayda elde ettiğiniz sadece tükettiğiniz miktara değil, aynı zamanda ne kadar biyoyararlanımlı olduğuna da bağlıdır - yani, besinin ne kadar iyi emildiğine ve dolaşımda ne kadar kaldığına bağlıdır.

K2 Yağlı Gıdalarda Bulunduğu İçin Daha İyi Emilir

Unutmayın, trans yağlar kemiklerdeki K vitamini emilimini azaltır. Yeşillikler ve fermente gıdalarda düşük bir diyetin yanı sıra antibiyotik gibi bazı ilaçların düzenli kullanımı vücudunuzdaki K vitamini seviyelerini tüketebilir.

K vitamini gibi yağda çözünen bir besinin emilim oranı da besin kaynağındaki yağ miktarına bağlıdır. Bu nedenle, K2 vitamini et veya süt gibi yağlı gıdalarda bulunduğundan, emilim oranı hakkında bilgi sınırlı olsa da, vücut tarafından daha iyi emilir. Öte yandan, bitki kaynaklarında bulunan K1 vitamininin% 10'undan daha azının emici olduğu bulunmuştur.23 24 Ancak sağlıklı bir diyet yağı ile sahip olmak emilimi birkaç kat artırabilir.

Çoğu K2 Alt Tipi Thier Uzun Zincirleri Sayesinde Vücutta Daha Uzun Süre Dolaşır

Yan zincirin uzunluğu her K vitamininin kanda ne kadar süre dolaştığını belirleyebildiğinden, MK-4'ün üzerindeki K2'ler kanda K1'den daha uzun süre dolaşır. Bu da vücutta bulunan dokularda daha iyi kullanıma yol açar. Aslında, MK-7 günlerce kanda kalırken, K1 (ayrıca MK-4) öncelikle karaciğere taşındığı ve kullanıldığı bir saat kanda kalabilir.

K1 Kan Pıhtılaşmasını Düzenler, K2 Kalbi ve Kemikleri Korur

K vitamininin kan pıhtılaşması, kemikleri koruma ve kalbi koruma olmak üzere üç ana işlevi vardır. Ve bu işlevler için hem K1 hem de K2 gerekli olsa da, yapılardaki ve emilim ve dolaşım oranlarındaki fark nedeniyle, bir form diğerinden daha etkili olabilir.

K1 Kan Pıhtılaşmasında Daha Fazla Yardımcı Olur

K1 vitamini kanın pıhtılaşmasında kritik bir rol oynar. Eksikliği kanama bozukluklarına neden olabilir. Bununla birlikte, son araştırmalar K2 vitamininin de en az onun kadar önemli olduğuna işaret etti. Aslında, bir çalışma, tek bir porsiyon K2 bakımından zengin natto vitamininin 4 güne kadar kan pıhtılaşma önlemlerini değiştirdiğini buldu. Bu nedenle, K vitamini kaynaklarınızı karıştırdığından emin olun.

K2 Kalsiyum Seviyelerini Daha İyi Düzenler, Böylece Kemik Sağlığını İyileştirir

K2 vitamini, vücutta bulunan kalsiyumun düzenlenmesi söz konusu olduğunda keki alır. Kemikler ve mineralizasyonları için hayati öneme sahiptir - kemiğin matrisi üzerine minerallerin döşenmesi işlemidir. K2 (MK-4) takviyesinin kemiği nasıl etkilediğine dair birkaç çalışmanın yapıldığı Japonya'da omurga kırıklarını %60, kalça kırıklarını %77, omurgasız kırıkları ise %81 oranında önlediği bulunmuştur.28 Osteoporoz hastaları üzerinde yapılan başka bir çalışma, K2 vitamini takviyelerinin katılımcıların bel kemik yoğunluğunu koruduğunu ve kalsiyum ve plasebo takviyelerinin aksine kırıkların görülme sıklığını azalttığını göstermiştir. K2 grubunda da %65 daha az kırık vardı. Başka bir çalışmada, 3 yıl boyunca 180 mcg K2 (MK-7) alan menopozal kadınlar omurga ve femoral kemiğin bazı kısımlarında daha az kemik mineral yoğunluğu kaybetti.29 30

Genel olarak konuşursak, K1 vitamini kan pıhtılaşması üzerinde daha belirgin bir etkiye sahiptir ve K2 vitamini kemik kaybını önlemede ve arterleri korumada daha etkilidir. Uzmanlar, tipik bir sağlıklı diyetin kan pıhtılaşma işlevlerini sürdürmek için yeterli K1 verdiğini, ancak kalp ve kemikler üzerinde yararlı etkiler uygulamak için yeterli K2 olmadığını düşünüyor.

Diğer çalışmalarda, K1 vitamininin K2 kadar verimli olmadığı görülse de, bununla takviye edilmesi kırıkların görülme sıklığını% 50 azalttı.

K2 ile takviye ABD'de yakalanmamış olsa da, Japonya'da bir bakım standardıdır. Natto ve diğer fermente gıdalar muhtemelen Japonlar arasında daha düşük kemik kaybı oranlarından sorumludur.

K2 Atardamarlardaki Kalsiyum Birikimini Önler ve Kalbi Korur

K vitamini, kalsiyumun arterlerde birikmesini önleyen matris gla-protein (MGP) adı verilen bir proteini aktive eder. Bu kalsiyum birikintileri kalp hastalıklarına yol açan plak gelişimine yol açar. Bazı çalışmalar, bu fayda söz konusu olduğunda K2 vitamininin K1 vitamininden daha faydalı olabileceğini göstermiştir.33 Sağlıklı kadınlar üzerinde yapılan bir kohort çalışması, K2 alımındaki her 10 mcg artışının koroner olayları% 9 azalttığını bile buldu.34

Bununla birlikte, ideal bir diyetin her iki K vitamini türünü de içermesi gerekir, çünkü her ikisinin de yokluğu mevcut sağlık niggle'larını kötüleştiriyor gibi görünmektedir. K2 vitamininin daha fazla sağlık yararı araştırılıyor ve K2'nin kanser ve Alzheimer'ın önlenmesinde rolü olabilir gibi görünüyor.35 İki K vitamininden hangisinin daha önemli olduğunu tam olarak anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

K1 Eksikliği Daha Nadirdir, Ancak K2'den Yoksun Olabilirsiniz

K1 ve K2 için önerilen veya yeterli alımlar ayrı ayrı belirlenmemiştir, bu nedenle bir eksikliği tespit etmek zor. Bununla birlikte, K vitamini eksikliği, özellikle K1, sağlıklı ve dengeli bir diyet yiyen kişilerde nadirdir, çünkü çoğu sebze, baharat ve bitkide bulunur. Vücudunuz ayrıca K1'in bir kısmını sebzelerden K2'ye dönüştürebilir, ancak dönüşüm kolonda gerçekleştiğinden, safra tuzlarının olmaması nedeniyle emilim düşüktür. Hayvansal ürünler ve fermente yiyecekler yeseniz bile, koruyucu faydalar sağlamak için çok fazla K2 alamayabilirsiniz. Bunun nedeni, herkesin günlük olarak K2'nin en zengin kaynakları olan natto veya kaz ciğeri pate'ye sahip olamamasıdır. Peynir ve süt ürünleri K2 içerirken, seviyeler menşe ülkeye ve hayvancılık tekniklerine bağlı olarak değişir.

Kanser, safra kesesi hastalığı, kistik fibrozis, çölyak hastalığı, kronik pankreatit veya Crohn hastalığı gibi kronik rahatsızlıkları olanlar gibi zayıf yağ emilimi veya bakteriyel dengesizliği olan insanlar da düşük K seviyelerine sahiptir. Antibiyotik ve antikoagülan kullananlar da bir eksiklikten muzdarip olabilir. Vücut K depolamadığından, zayıf diyet alımı bir eksiklik neden olabilir. Ve modern Batı diyeti sebze ve meyvelerde önemli ölçüde düşük olduğundan, sağlıklı insanlarda bile eksiklik riski göz ardı edilemez.

Yenidoğanlarda da düşük K vitamini seviyeleri vardır ve menadione (K3 vitamini olarak da adlandırılır) enjeksiyonu yapılır. Yani iğne yapılmamış ya da sadece anne sütüyle beslenen, K vitamini düşük olan ya da anneleri nöbet ve kan pıhtılaşma bozuklukları için ilaç alan yenidoğanların da riski vardır.

Bir Uyarı: K Vitamini İlaçlarla Etkileşime Girebilir

Herhangi bir besini doğrudan diyetten almak en iyisidir, ancak takviyeler tüketmeniz gerekiyorsa, doktorunuzla bir kelime edin. ABD'de reçetesiz yağ vitamin K takviyelerinin çoğu K1 vitamini içerir. K2 takviyeleri satın almadan önce güvenilir bir marka hakkında bir göz atın.

K vitamini kanın pıhtılaşmasına yardımcı olduğundan, kan sulayıcılar üzerindeyseniz, hem K1 hem de K2 alımını azaltmalı veya tamamen kaçınmalısınız.37 Kolesterol düşürücü ilaçlar olan statinler, vücudunuzun emdiği yağ miktarını ve dolayısıyla K vitaminini de azaltabilir. Öte yandan, D vitamini takviyesi alıyorsanız, D vitamini tarafından kullanılan miktar için yenilemek için daha fazla K2 elde ettiğinizi emin olun.