Vegan Sporcular İçin Basit Beslenme İpuçları
Sporcular büyük iştahlara ve daha büyük porsiyon yiyecek boyutlarına sahip olma eğilimindedir. Bu nedenle, her türlü gıda kısıtlaması iyi performans için büyük bir engel gibi görünebilir. Bu nedenle birçok insan profesyonel sporcular için vegan diyetlerin beslenme yeterliliğinden şüphe etmeye yol açmıştır.
Bununla birlikte, Vegan diyet uygulayan Venus Williams (tenis), Rich Roll (ultra dayanıklı atletizm) ve Mac Danzig (UFC dövüşçüsü) dahil olmak üzere tonlarca atlet vardır. Bu nedenle, vegan olmak ve profesyonel spor yapmak mümkün olsa da, diyetlerden en iyi şekilde sağlamak için birkaç şeyi akılda tutmak önemlidir.
1. Protein esastır ve elde etmesi kolaydır
Eğer bir atletseniz, makro besinler önemlidir. Ve tüm makro besinler arasında vegan diyetler söz konusu olduğunda çoğu insanı ilgilendiren proteindir. Bunun nedeni, bir sporcu olarak, antrenman ve iyileşmeye yardımcı olmak için tüm esansiyel amino asitlerle yüksek protein alımına sahip olması önerilir.1 Bu nedenle, aşağıdaki vegan protein kaynaklarını diyetinize ekleyin.
Quinoa
Soya
Merci -mek
Fasulye
Kenevir
Bezelye
Brokoli
Fransız Fasulyesi
Sütsüz süt
Fındık ezmesi
Kahverengi pirinç
Amaranth
Enginar
Yulaf
Tohum
Ispanak
Nohut
Besin mayası
Bunlar vegan için mevcut olan tüm protein seçeneklerinden sadece birkaçını telafi ediyor. Tüm esansiyel amino asitleri almak için çeşitlilerini diyetinize dahil etmeyi unutmayın.
2. Çok Yemek Önemlidir
Çoğu sporcunun yüksek kalorili bir diyetle tamamlanmış olması gereken yoğun antrenman programları vardır. Yetersiz enerji kas kaybına, bağışıklığın azalmasına, gücün azalmasına, çalışma kapasitesinin düşmesine ve tatmin edici antrenman adaptasyonunun olmamasına yol açar.
Bu, kalorisi daha düşük olan vegan diyetler için bir zorluk teşkil eder. Ayrıca hızlı bir şekilde tok hissetmenizi sağlayan lif bakımından da yüksektirler. Ek olarak, vegan diyetlerin, yiyeceklerin çoğunun yağ olarak depolandığı nonvegan diyetlerin aksine, yemeklerden sonra kalori yakımının artmasına yol açacağına inanılmaktadır.
Bu nedenle, daha büyük yemekler yemek, bu öğünlerin sıklığını artırmak ve fındık, tohum ve yağ gibi enerji yoğun gıdaların alımını artırmak önemlidir. Eğitim için yeterli enerjiye sahip olmak için kalori yoğun yiyecekler yemek de önemlidir.4 Aktivite seviyenize, vücut tipinize ve enerji gereksinimlerinize göre yemek planınızı değiştirmek için bir beslenme uzmanına danıştığından emin olun.
3. Mikro Besinlerin Alımı İzlenmelidir
Sporcuların performanslarını ve genel sağlıklarını artırmak için diyetlerinde yeterli besin maddelerine sahip olduklarından emin olmaları gerekir. Birkaç yiyeceği ortadan kaldırmayı içerdiği göz önüne alındığında, sporcuların vegan bir diyetle kaçırabileceği birkaç besin vardır. İşte bunlardan birkaçı ve nasıl desteklenebilecekleri.
B12 vitamini: Kırmızı kan hücrelerinin üretimi ve sağlıklı beyin işleyişi için önemli olan B12 vitamini en kolay et ve süt ürünlerinde bulunur. Sporcular için, bu vitamin metabolizma ve uygun sinir sistemi işleyişi için önemlidir. Bu nedenle, mantar, tempeh, miso ve deniz sebzelerini diyete dahil etmek önemlidir. Alternatif olarak, takviye B12 vitamini ile de yardımcı olabilir.
Demir: Demir eksikliği yorgunluk ve halsizliğe, halsizliğe, nefes darlığına ve egzersiz toleransının azalmasına yol açar. Bu nedenle, sporcuların baklagiller, tofu, yeşil yapraklı sebzeler, kepekli tahıllar ve kuru meyveler de dahil olmak üzere besin bakımından yüksek yiyecekler yemeleri önemlidir. Ek olarak, demir bakımından zengin yiyecekleriN C vitamini ile yanı sıra meyve ve sebze gibi gıda asitlerini birleştirmek vücutta emilimlerini artırır.
Çinko: Bu besin hücre büyümesi, onarımı ve protein metabolizması için hayati öneme sahiptir. Bitki bazlı gıdalarda burada listelenen diğer besin maddeleri kadar az olmasa da, sporcuların yeterli çinko tüketimi için fasulye, kepekli tahıllar, fındık ve tohumlar gibi yiyecekleri diyetlerine dahil etmeleri önemlidir.
Kalsiyum: Bu besin kan pıhtılaşması, sinir iletimi, kas stimülasyonu, D vitamini metabolizması ve kemik yapısının korunması için önemlidir. Ek olarak, kalsiyum ağır terleme nedeniyle kaybedilir, bu nedenle sporcuların kalsiyum gereksinimlerine ayak uydurmaları gerekir. Bu besinin vegan kaynakları tahıllar, bitki bazlı süt, meyve suları ve tofu gibi güçlendirilmiş yiyecekleri içerir. Yapraklı koyu yeşil sebzeler, baklagiller, badem ve Brezilya fıstığı da kalsiyum bakımından zengindir.8
İyot: Bu besin fiziksel ve zihinsel büyüme ve gelişme için önemlidir. Tiroid fonksiyonu ve metabolizmasında da önemli bir rol oynar. Bu nedenle, sporcular diyetlerini yosun, iyotlu tuz ve meyvelerle birlikte yosun gibi deniz sebzeleriyle desteklemelidir.
D Vitamini: Bu besin kalsiyum emilimi için önemlidir. Kemik sağlığı ve diğer fizyolojik süreçlerde de önemli rol oynar. Besin kaynaklarını bulmak zor olsa da, sporcular diyetlerine takviye edilmiş bitki bazlı süt ve tofu içermelidir. Takviye de güvenli olarak kabul edilir, ancak bunu yapmadan önce bir profesyonele danışmak önemlidir.
Bunun yanı sıra, sporcuların bitki bazlı gıdalarda düşük olan omega 3 yağ asitleri alımını takip etmeleri önemlidir. Bunlar vücutta kalorilerin nasıl yakıldığına dair bir rol oynar.
Omega 3 yağ asitleri ayrıca vücuda enerji verir ve kalbin, kan damarlarının, akciğerlerin, bağışıklık sisteminin ve endokrin sistemin düzgün çalışmasını sağlar.9 Bu yağların vegan kaynakları arasında bitki yağları, güçlendirilmiş gıdalar, fındık ve tohumlar bulunur.10 Bunu belirttikten sonra, vegan diyetlerin sporcular için belirli faydaları olabilir.
Vegan Diyetin Sporculara Faydaları
Vegan diyetlerin sporcular için özel bir faydası yoktur. Ancak, kayda değer bazı uzun vadeli faydalar vardır. Vegan diyet kardiyovasküler hastalıklar, diyabet, kanser ve kalp hastalıkları riskini azaltır. Otoimmün hastalıklardan ve yüksek tansiyondan muzdarip insanlar için de faydalıdır.
Veganların da daha uzun yaşadığına inanılıyor, ancak bu iddia hala yeterli kanıtla destekleniyor. Son olarak, vegan diyetlerin her sporcunun hayatında hayati önem taşıyan uykuyu iyileştirdiğine inanılmaktadır.
0 Yorumlar