9 A Vitamini Açısından Zengin Sebzeler Üzerine Tüketmelisiniz!
A vitamini bakımından zengin sebzeler.
A vitamini, vücudunuzun iyi görme (özellikle düşük ışıkta görme) ve sağlıklı iskelet dokusu, dişler, cilt, yumuşak doku ve mukoza zarları için ihtiyaç duyduğu yağda çözünen bir vitamindir.1 Ayrıca üreme sisteminizin, bağışıklık sisteminizin, kalbinizin, böbreklerinizin ve akciğerlerinizin iyi çalışmasını sağlar.
A vitamini eksikliği, hesaba katmak istemediğiniz bir şeydir. Gece körlüğü ve kuru / kaşıntılı gözlerden azalmış bağışıklığa, cilt ve saç problemlerine kadar, bir Pandora'nın kutusunu açar. İyi haber şu ki, A vitamini gereksinimlerimiz sadece normal, günlük besleyici gıda alımı ile kolayca karşılanabilir. Vejeteryan veya vegan iseniz endişelenmenize gerek yok. Birçok sebze bu önemli vitamine sahiptir ve bunları günlük diyetinize dahil etmek düşündüğünüz kadar karmaşık değildir.
Önerilen A Vitamini Alımı 900 mcg RAE'dir
Sebzeler karotenoidler içerir (beta-karoten dahil). Vejetaryen A vitamini kaynakları, hayvan kaynaklı A vitamini formları kadar verimli bir şekilde emilmeyebilir. Ancak bunlar ucuz bir kaynaktır ve aşırı alımdan kaynaklanan toksisiteye neden olmazlar. Sadece çeşitli A vitamini bakımından zengin yiyeceklere sahip olduğunuzdan emin olun ve gereksinimlerinizi bir aksaklık olmadan karşılayın.
İdeal A vitamini alımı yaşınıza, cinsiyetinize ve hatta hamile veya emziriyor olmanıza bağlı olarak değişir.
Yetişkinler ve 4 yaşın üzerindeki çocuklar genel olarak 900 mcg RAE'ye sahip olmalıdır.
Gemide bir bebeğiniz varsa veya emziriyorsanız, 1.300 mcg RAE'ye ihtiyacınız vardır.
1-3 yaş arası çocukların 300 mcg RAE'ye ihtiyacı vardır.
Önerilen alımlar, retinol aktivite eşdeğerlerinin (RAE) mcg'si cinsinden ölçülür. Bu, retinolün biyoaktivitesi ile provitamin A karotenoidleri arasındaki farkları ölçer.
İşte A vitamininin en zengin besin kaynaklarına bir bakış. % günlük değer (DV), yiyeceğin günlük değerinizin ne kadarını sağladığını gösterir. DV, besin maddesindeki zenginliğin bir ölçüsüdür ve aşağıdaki hesaplamalar için 900mcg RAE'de sabitlenmiştir. Genellikle,% 20 veya daha fazla bir sayı çok yüksek bir kaynağı gösterir.6 Değerler, yiyeceğin standart bir porsiyonu içindir.
1. Tatlı Patates
Derili bir pişmiş tatlı patates 1403 mcg RAE A vitamini içerir.
1 baked sweet potato with skin: 1,403 mcg RAE (561% DV)
Yarım bardak haşlanmış tatlı patates: 1.290 mcg RAE (%516 DV)
Tatlı patatesler gerçek bir A vitamini güç merkezidir. Derisi olan sadece bir pişmiş tatlı patates, DV'nizin yaklaşık% 561'ini karşılayan 1403 mcg RAE A vitamini içerir.7 Yarım bardak haşlanmış tatlı patates size 1.290 mcg RAE sunar -% 516 DV'dir. Tatlı patatesler sebzelerin en çok yönlü olanları arasındadır. Onları kavurun, ezin, kızartın veya hemen hemen her antreyi tamamlamak için bir yan olarak pişirin. Veya onları körilere, soslara veya makarnalara atın. Ya da ilave ısırık, lezzet ve doku için frittatas, chilis ve salatalara biraz eklemeye ne dersiniz? Hoş bir sürpriz olacak!
2. Ispanak
Bir bardak haşlanmış ıspanak 943 mcg RAE A vitamini içerir.
1 su bardağı haşlanmış ıspanak: 573 mcg RAE (%377 DV)
Bir bardak haşlanmış ıspanak, 943 mcg RAE A vitamini veya DV'nizin% 377'sini sağlar.8 Şimdi Popeye'ın neden tüm bu ıspanağı yediğini biliyorsun! Bu şaşırtıcı sebze hem soğuk hem de sıcak yemeklerde iyi çalışır. Hafif tadı onu özellikle çok yönlü kılar. Çırpılmış yumurta, makarna ve peynir veya mantıdaki bir parça ıspanak, yemeğinizi yükseltir ve hem görsel ilgi hem de lezzet katar. Daha da kolay, zeytinyağında biraz ıspanak sote edin, sarımsak ve ezilmiş kırmızı biber ekleyin ve dakikalar içinde hazır lezzetli bir tarafınız var!
3. Kale
Lahana, bir fincanda 885 mcg RAE A vitamini paketler.
1 bardak pişmiş lahana 885 mcg RAE (% 354 DV) sağlar.
Lahana, sadece bir fincanda 885 mcg RAE (% 354 DV) A vitamini paketler. Kolay ve sağlıklı bir taraf oluşturmak için karnabahar çiçeği, bezelye, zeytinyağı ve sarımsaklı bir tavada lahana pişirin - sadece fazla pişirmediğinizden emin olun. Kale ayrıca eklenti olarak süper çok yönlüdür. Solmuş lahanayı frittatas, omlet, kiş veya çırpılmış yumurtalara atarak kahvaltısını artırın. Ya da pesto sosunuza biraz atın, pizza malzemesi olarak kullanın, ızgara peynirli sandviçlere saklayın veya quesadillas veya tacos'a atın. Hatta egzersiz sonrası / sabah smoothie'nize bile karıştırabilirsiniz.
4. Collard Yeşiller
Bir fincan pişmiş collard yeşillikleri 722 mcg RAE A vitamini içerir.
1 bardak pişmiş collard yeşili: 722 mcg RAE (% 288 DV)
İşte A vitamininin başka bir yeşil güç merkezi. Bir fincan pişmiş collard yeşillikleri size yaklaşık 722 mcg RAE A vitamini verir (% 288 DV)10 Güneydeki "yeşilliklerin karmaşasının" kendi versiyonunu yapmak için onları bir çizgi sarımsak, pul biber ve susam yağı ile pişirin. Onları bir çizgi biber yağı ve limon suyu ile salatalarda çiğ olarak bile alabilirsiniz.
5. Havuç
Bir fincan rendelenmiş çiğ havuçta 918 mcg RAE A vitamini bulunur.
1 bardak rendelenmiş çiğ havuç: 918 mcg RAE (%367 DV)
Havuç, kirli hissettiğinizde sağlıklı bir atıştırmalık yapar. Onları humus veya enginar / ıspanak daldırmalarıyla eşleştirdiğinizde çok daha lezzetli tadı var. Bir fincan rendelenmiş çiğ havuç, DV'nizin% 367'sinden fazlası olan yaklaşık 918 mcg RAE A vitamini sağlamak için yeterlidir.11 Onları pişirin ve DV'nizin% 265'ini karşılayan bir bardakta 1330 mcg RAE kazanmak için hazır olun. Onları körilere, makarnalara ve biraz doku ve gevrek için kızartmalara atın.
6. Şalgam Yeşillikleri
1 bardak şalgam yeşilliği: 549 mcg RAE (% 219 DV)
1 bardak şalgam yeşilliği: 549 mcg RAE (% 219 DV)
Üretim koridorundaki bu yeşilliklerle göz teması kurmayı her zaman reddettiyseniz, yeniden düşünmek isteyebilirsiniz. Şalgam yeşillikleri biraz edinilmiş bir tat olsa da, bazı çok sağlıklı ve lezzetli yemekler için yapar. Şalgam yeşilliklerini zeytinyağında sote edebilir ve ekstra oomph için biraz soğan, dolmalık biber ve kıyılmış sarımsak ekleyebilirsiniz. Ayrıca sandviçlerde ve dürümlerde çiğ olarak da yenebilirler. Sadece bir fincan doğranmış şalgam yeşillikleri size 318 mcg RAE, yani DV'nizin% 127'sini verir.13 Onları pişirin ve bir fincanda 549 mcg RAE elde edin (% 219 DV).
7. Marul
Bir fincan rendelenmiş marulda 133 mcg RAE A vitamini bulunur.
1 bardak rendelenmiş marul: 133 mcg RAE (%53 DV)
Mütevazı marulun vitamin iyiliği ile dolu olduğunu kim düşünebilirdi! Gerçekten de, sadece bir fincan rendelenmiş marul, 133 mcg RAE A vitamini ile% 53 DV sağlar.15 Çok yönlü marulları sadece sandviçler ve denizaltılarla sınırlamayın. Salatalara, meyve sularına ve smoothie'lere rendelenmiş marul ekleyin veya sebze kızartmalarına atın. Bunları ev yapımı coleslaw için veya tortillaların üstünde ek bir katman olarak da kullanabilirsiniz. Veya bir marul kafasını kalın kamalar halinde kesin ve ızgaraya atın. Bu inanılmaz kömürleşmiş iyiliği burgerlere veya sosisli sandviçlere ekleyin - ızgarada ne varsa yapın!
8. Brokoli
Bir bardak buğulanmış brokoli size 120 mcg RAE A vitamini verir.
1 bardak buğulanmış brokoli: 120 mcg RAE A vitamini (% 48 DV)
Bu listeyi yeşillikler arasında başka bir süperstar ile bitiriyoruz. Bir bardak buğulanmış brokoli size 120 mcg RAE A vitamini veya DV'nizin yaklaşık% 48'ini verir.16 Brokolinin günlük diyetinize dahil edilmesi kolaydır. Örneğin, bir cips torbasına ulaşmak yerine, daldırmalarla birlikte gitmek için çiğ brokoli kullanın. Kızartma, güveç, makarna ve salataları karıştırmak için brokoli ekleyin. Tatlı dolmalık biberlerle birlikte kızartın, biraz sarımsak ve zeytinyağı veya limon yağı ekleyin ve ana yemeğinizin mükemmel tarafına sahip olun.
9. Kırmızı Biber
Bir bardak çiğ kırmızı biber 234 mcg RAE A vitamini sunar.
1 su bardağı çiğ kırmızı biber: 234 mcg RAE (%47 DV)
Bir fincan çiğ kırmızı biber size 234 mcg RAE A vitamini veya DV'nizin kabaca% 47'sini sunar. Sote edin ve fincan başına 146 mcg RAE elde edin. Öte yandan yeşil ve sarı biberler çok az A vitamini toplar.17 Kırmızı biberlerinizi atıştırmalık olarak çiğ olarak yiyin ve ekstra gevrek ve lezzet için hemen hemen her tarife ekleyin. Salata ve makarnalarla harika gidiyorlar ve bir pizza tepesi olarak harikalar yaratıyorlar ya da sadece bir yandan zeytinyağı ile kavrulmuş veya ızgara yapıyorlar.
Artık geri dönülecek bu özel sebze listesine sahip olduğunuza göre, alışverişe çıkma zamanı. Sadece değerli A vitamini içerikleriyle değil, aynı zamanda karşı konulmaz lezzetleri ve dokularıyla da sizi kazanacaklar. Öyleyse kalbinizin içeriğine boğulun!
0 Yorumlar