Çok İhtiyaç Duyulan Şeker Detoksunuz İçin 10 Basit İpucu
Düzenli egzersiz yapıyor olsanız bile son birkaç inatçı kiloyu kaybetmeyi zor buluyor musunuz? Ne yazık ki, diyetinizden ekstra şekeri kesmediğiniz sürece ondan kurtulamazsınız. Ve hayır, bir atıştırmalık için aldığınız muzdan bahsetmiyoruz, ancak neredeyse tüm işlenmiş gıdalardaki sinsi şekerden bahsediyoruz.
Diyetinizde iki farklı şeker türü vardır: Doğal olarak oluşan şekerler ve ilave şekerler. Doğal olarak oluşanlar, meyve ve sütte bulunan şekeri ifade eder. Eklenen şekerler, hazırlanırken veya işlenirken gıdalara konan şurupları ve şekerleri ifade eder. Eklenmiş şeker içeren gıdalara örnek olarak alkolsüz içecekler, şekerlemeler ve sütlü tatlılar verilebilir.
Amerikan Kalp Derneği (AHA), tükettiğiniz ilave şeker miktarını, günlük isteğe bağlı kalori ödeneğinizin yarısından fazlasına sınırlamamanızı önerir. Bu, çoğu Amerikalı erkeğin yaklaşık 9 çay kaşığı (150 kalori) ve kadınların yaklaşık 6 çay kaşığı şekere (100 kalori) yapışması gerektiği anlamına gelir. Çocuklar için önerilen sınırlar kalori ihtiyaçlarına ve yaşlarına göre belirlenir, ancak günde 3-6 çay kaşığı arasında değişir.
Ne yazık ki, ortalama bir Amerikalının her gün yaklaşık 19.5 çay kaşığı ilave şekeri vardır ve bu da her yıl kişi başına 66 pound'a kadar çıkmaktadır. Şeker alımındaki bu fazlalık, diyabet, kalp hastalıkları ve obezite gibi çeşitli hastalıkların riskini büyük ölçüde artırabilir.
Neden Bir Şeker Detoksuna İhtiyacınız Var?
Eklenen şekerler sadece kalori eklemiştir, hiç besin maddesi yoktur, bu yüzden "boş" kalori olarak sınıflandırılır. Vücudun düzgün çalışması için ihtiyaç duymadığı ilave şekerlerden çok fazla fruktoz elde edersiniz. Karaciğer, fruktozu metabolize edebilen tek organdır. Bu nedenle, karaciğer zaten glikojen ile dolu olduğunda ve daha sonra büyük miktarda fruktoz girdiğinde, fruktozun çoğunu yağa dönüştürür. Zamanla, çok fazla ilave şeker (fruktoz) yemek, karaciğerde çok fazla yağ birikmesine neden olabilir ve Alkolsüz Yağlı Karaciğer Hastalığına neden olabilir.
Aşırı şeker tüketimi, böbrek hastalığı, gut ve pankreas kanseri gibi bir dizi hastalıkla ilişkilidir.3 4 Diyetinizde çok fazla şeker olması da ruh halinizi, uykunuzu etkileyebilir ve size çirkin kopmalar verebilir. İnsülin direnci de diyetinizde çok fazla şekerin sonuçlarından biridir. İnsülin direnci, diyabete katkıda bulunabilecek yiyecekleri (özellikle şekeri) istemenize neden olabilir. Şeker ile hem kalp hastalığı hem de yüksek kan şekeri arasında güçlü bir bağlantı kurulmuştur. Aşırı şeker tüketimi ile kilo alımı arasında da güçlü bir bağlantı vardır (düzenli egzersiz yapsanız bile).
Şekerleri diyetinizden çıkarmak için, her türlü şekerden, trans veya hidrojene yağlar ve MSG içeren herhangi bir şeyden kaçınılmalıdır. Gazlı içeceklerde ve meyve sularında (tamamen doğal meyve suyu hariç) bulunan sıvı şeker kalorileri özellikle zararlıdır. Aslında, bir kutuda, teneke kutuda veya pakette gelen yiyecekler mutfağınıza girmemelidir.
Şeker Detoksu Yapmak İçin İpuçları
1. İçine Kolaylık
şeker detoksunuzu yavaşça planlayın ve başlatın
Şeker bağımlılığı genellikle uyuşturucu bağımlılığı ile karşılaştırılır ve bunun iyi bir nedeni vardır. Şeker, kokain gibi sert çekirdekli ilaçların yaptığı gibi beynin aynı zevk merkezlerini uyarır. Bu yüzden şekerden kurtulmaya çalıştığınızda istek ve yoksunluk belirtileriniz olabilir.
Birçok beslenme uzmanı, şeker detoksu söz konusu olduğunda soğuk hindiye gitmenin en iyisi olduğunu önerse de, birçok insan şekeri hayatlarından yavaşça çıkarmayı daha kolay bulmaktadır. İlk adım bir eylem planı oluşturmak olmalıdır. Yavaş yavaş yediğiniz şeker miktarını azaltmaya başlayın. Günde iki gazlı içecek içmek yerine, bir bardağa, sonra yarım bardağa vb. Kesin.
2. Tüm Yemek Yoluna Gidin
pakette gelmeyen yiyecekler en iyisidir
Diyetiniz sadece bütün yiyeceklerden oluşmalıdır - bir pakette gelmeyen ve bir hafta içinde çürüyecek yiyecekler. Buna meyveler, sebzeler veya sadece birkaç bileşenli herhangi bir şey dahildir. Bütün gıdaların şekeri düşüktür veya doğal olarak oluşan şekere sahiptir.
İşlenmiş gıdalar içlerinde gizli şeker bulundurma eğilimindedir. Sadece ketçap kutularınızın ve salata soslarınızın etiketini kontrol ederek, satın aldığımız hemen hemen her şeyde işlenen şekerin nasıl olduğunu fark edeceksiniz. Şeker alımınız, işlenmiş gıda alımını azaltarak ve daha fazla bütün gıdayı artırarak önemli ölçüde azaltılabilir.
3. Suyunuzu İlginç Hale Getirin
suyunuzu lezzetlendirin, böylece daha fazlasına sahip olursunuz
Bir soda veya konserve meyve suyuna yemekle birlikte sahip olmak yaygın bir uygulama haline gelmiştir. Bu içecekler yerine su seçmek, şeker alımınızda büyük bir fark yaratacaktır. Sade su içmeyi sıkıcı buluyorsanız, kendinize demlik bir su şişesi alın ve içine bazı meyve dilimleri ekleyin. Eklenen lezzet size daha fazla su içmeniz için bir teşvik vermelidir.
4. Proteininizi Alın
protein kan şekeri ve insülin dengelemeye yardımcı olur
Güne sağlıklı bir protein dozu ile başlamak, kan şekeri ve insülinin dengelenmesine yardımcı olacaktır. Aynı zamanda isteklerinizi de azaltacaktır. Kahvaltıda, bir protein sallaması veya bütün bir çiftlik yumurtası alın. Kahvaltı, proteine önem verilen tek öğün olmamalıdır. Gününüzün her öğünü yaklaşık 4-6 ons protein içermelidir. Proteinler örneğin tohum, fındık, yumurta, tavuk veya balık şeklinde olabilir.
5. Kendinizi Meyvelerle Şımartın
bir parça meyve tatlı bir rahatlama olarak gelebilir
Bir şeker detoksundayken, bir parça meyve tatlı bir rahatlama olarak gelebilir. Meyveler (ve birçok sebze) doğal olarak oluşan bir şeker olan fruktoza sahiptir. Sadece şeker özleminizi onunla tatmin etmekle kalmaz, aynı zamanda bir meyveyle sağlıklı bir lif dozu da alabilirsiniz. Ancak unutmayın, meyve suyuna sahip olmak, meyve sahibi olmakla aynı şey değildir. Meyve suyu size sadece şekeri verir, bütün meyvelerin sahip olduğu lif ve besinsel yumrukları değil.
6. Doğru Sebzeleri Seçin
nişastalı olmayan sebzeleri seçin
Sebzeler karbonhidrattır ve "doğru" sebzeleri seçtiğiniz sürece sınırsız miktarda yiyebilirsiniz. "Doğru" sebzeler derken, brokoli ailesi (lahana, karnabahar, collards, vb.), Yeşil fasulye, kuşkonmaz, mantar, enginar, soğan, domates, rezene, kabak, patlıcan ve biber gibi nişastalı olmayanları kastediyoruz. Tatlı patates, patates, kış kabağı ve pancar gibi sebzelerden, en azından şeker detoksunuzun ilk birkaç gününde kaçınılmalıdır.
7. Yağ Sizi Şişman Yapmaz
Her öğününüzde iyi yağlara sahip olmalısınız
İnsanlar yağın kilo alımının arkasındaki suçlu olduğuna inanmışlardır, ancak gerçekte sizi şişmanlatan şekerdir. Yağ kan şekerinizi dengeler, sizi doldurur ve hücrelerinizi beslemek için de hayati öneme sahiptir. Yemeklerinizin her birinde iyi yağlar almalısınız. İyi yağda bulunabilir extra virgin Zeytinyağı, fındık, tohum, hindistancevizi yağı, balık ve avokado.
8. Gıda Acil Durumlarına Hazır Olun
elinizde sağlıklı bir atıştırmalık bulundurun
Bazen kan şekeriniz düşer ve maviden bir şeyler atıştırmak istersiniz. Sağlıksız atıştırmalıklara erişimi olan bir yerde olursanız, şeker dolu bir zevk almanız ve diyetinizi mahvetmeniz ihtimali vardır. Elinizde sağlıklı bir atıştırmalık olmasına yardımcı olacağı böyle zamanlarda. İyi yağlar ve protein içeren bazı sağlıklı atıştırmalıklar taşıyın, böylece kötü bir seçim yaptığınız için kendinizden nefret etmeyin. Hindistan cevizi yağı, ceviz, badem, kabak çekirdeği, hindi sarsıntılı, somon sarsıntılı, yabani somon ve şekersiz yabani yaban mersini, çantanıza atabileceğiniz sağlıklı atıştırmalıkların harika örnekleridir.
9. İsteklerinizi Uzağa Uyuyun
İştah hormonlarınız aldığınız uyku miktarından etkilenir
İştah hormonlarınız aldığınız uyku miktarından etkilenir. Yeterince uyumazsanız, açlık hormonları yükselebilir ve iştah bastırıcı hormonlar azalabilir. Rafine karbonhidrat ve şeker özlemine başlayabilirsiniz. Vücudunuz uykusuz kaldığında daha fazla enerjiye ihtiyaç duyduğundan, onu elde etmenin en hızlı yolunu arayacaktır; hızla emilen şekerler. Sadece daha iyi uyuyarak isteklerinizi azaltabilirsiniz.
10. Kolaylaştırın
yemeğinizin tadını çıkarmayı bırakmayın
Bazen diyet yapma veya bir gıda maddesini (şeker gibi) kesme girişimleriniz sizi yiyecek seçimlerinize takıntılı hale getirebilir ve Ortoreksiya'ya yol açabilir. Bu, sağlıklı beslenmenin sağlıksız bir takıntı haline geldiği, yiyecek korkusu veya sosyal izolasyon korkusuyla sonuçlanan bir yeme bozukluğudur. Sağlıklı bir diyete sahip olmak, yemeğinizin tadını çıkarma pahasına gelmemelidir. İkisi arasında sağlıklı bir denge bulmak çok önemlidir. Zaman zaman vagondan düşerseniz kendinizi de affetmelisiniz.
Şekeri diyetinizden uzak tutmak için çok çalışabilirsiniz ve sinir bozucu olabilir. Ancak sabırlı ve ısrarcı olmak size aradığınız sonuçları verecektir.
0 Yorumlar