Dirençli Nişastanın Faydaları

Dirençli Nişasta ve Sağlık Yararları Hakkında Bilmeniz Gerekenler

"Tüm hastalıklar bağırsakta başlar." Eski Yunan hekimi Hipokrat'ın bu sözü hala doğrudur.

Her zaman bağırsaklarınızın genel sağlığınızı belirleyen şey olduğunu unutmayın. Bu yüzden lif, probiyotikler, koloniler ve fermente gıdalar hakkında çok fazla konuşma var. Bu gıdalar, toksinleri sisteminizden temizlemenize ve bağırsaklarınızı mükemmel durumda tutmanıza yardımcı olur. Bununla birlikte, bağırsaklarınızı sağlıklı tutmak için gizlice çalışan ancak genellikle göz ardı edilen basit bir yiyecek vardır. 'Dayanıklı nişasta'dır. Dirençli nişastanın muhteşem faydaları ve dirençli nişasta bakımından zengin yiyecekleri diyetinize nasıl dahil edebileceğiniz hakkında bilgi edinmek için okumaya devam edin.

Dayanıklı Nişasta Nedir?

(Dirençli nişastaya dayanıklılık, karbonhidrat bazlı gıdaların en yaygın kaynaklarından bazılarında bulunur.

Bir nişasta türü, adından da anlaşılacağı gibi, karbonhidrat bazlı gıdaların en yaygın kaynaklarından bazılarında dirençli nişasta bulunur. Tahıllarda, pirinçte, makarnada, pişmiş ve soğutulmuş patateslerde bulunan dayanıklı nişastanın sindirimi zordur, bu da doğada 'dayanıklı' olmasını sağlar.

İnsan vücudu, nişastayı yediğimiz yiyeceklerden küçük glikoz moleküllerine ayıran enzimler içerir. Bu glikoz kanımıza girer ve vücuda enerji sağlar. Dirençli nişasta yemenin, bağırsaklara dost olan sağlıklı mikroflora popülasyonlarını desteklediği kanıtlanmıştır. Dirençli nişasta diğer nişasta formları gibi kolayca sindirilemediğinden, sindirim sistemi büyük ölçüde bozulmadan kalır. Dirençli nişasta kalın bağırsağa girdiğinde, bağırsaktaki iyi bakteriler vücuda fayda sağlamak için onu kullanır.

Dirençli Nişastalı Gıdaların Listesi

Muz, yulaf, kaplan fıstığı, baklagiller vb. Dirençli nişasta içerir

Çok fazla karbonhidrat bakımından zengin gıdaya sahip olmak kan şekerinizi yükseltir, bu nedenle hangi yiyeceklerin dirençli nişastada yüksek olduğunu, birçok temel besin maddesi sunduğunu ve ayrıca kan şekeri seviyenizi yükseltmeyeceğini öğrenmek için aşağıdaki listeye bakın.

Yeşil, olgunlaşmamış muzlar

Yulaf

Bezelye

Kaplan fıstığı

Yeşil muz unu

Islatılmış ve pişmiş tohumlar

Fasulye ve baklagiller, ıslatılmış ve pişmiş

Bazı Popüler Gıdalarda Dayanıklı Nişasta İçeriği

Dayanıklı nişasta içeriği çeşitli kaynaklarda değişir

Dayanıklı nişasta içeriği çeşitli kaynaklarda değişir.

Tahıl: Tahıllar, üst gastrointestinal sistemde sindirime direnen dirençli nişasta ile doldurulur.

(Yarım fincan porsiyon başına)

Haddelenmiş veya çelik kesilmiş yulaf (çiğ veya kızartılmış): 11 gram

Pumpernickel ekmeği (pişmiş): 4.5 gram

İnci arpa (pişmiş): 2.5 gram

Not: Yulafın sıvı olarak pişirilmesi, içlerinde bulunan dirençli nişasta miktarını önemli miktarda azaltır.

Bakliyat: Baklagillerdeki nişasta, bitkilerin lifli hücre duvarları içinde kalır ve bu da onu doğada dirençli kılar.

(Yarım fincan porsiyon başına)

Beyaz fasulye (pişmiş): 4 gram

Mercimek (pişmiş): 3.5 gram

Nohut (pişmiş): 3 gram

Yeşil bezelye (pişmiş): 2,5 gram

Muz: Birkaç siyah noktalı yeşil muz ve muzlara dikkat edin. Muz ve muzlar olgunlaştıkça, içlerindeki nişasta hızlı sindirilen amilopektine dönüşür.

(Yarım fincan porsiyon başına)

Yeşil muz (çiğ): 4 gram

Yeşil ve sarı muzlar (pişmiş): 3.5 gram

Pirinç ve patates: Pirinç ve patates sadece soğuduktan sonra tüketilmelidir. Pişirildikten sonra, sıcak olduğunda, nişasta neredeyse tüm amilopektindir ve bu da kolayca sindirilebilir. Soğudukça, içlerindeki nişastanın bir kısmı sıkı amiloz moleküllerine sertleşir.

(Yarım fincan porsiyon başına)

Uzun taneli beyaz pirinç ve beyaz patates (pişmiş): 1,5 gram

Kısa taneli pirinç (düdüklü tencerede pişirilmiş): Sadece 0.2 gram

Dirençli Nişastanın İnanılmaz Sağlık Faydaları

Dirençli nişasta bağırsakları sağlıklı tutar, kilo kaybına yardımcı olur ve kan şekeri seviyelerini yönetir.

Dirençli nişasta, bağırsaklarınızdaki iyi bakteriler için yakıt gibidir. Bağırsaklarınızı dirençli nişasta ile kaplayan faydalı bakteriler çoğalır ve çoğalır. İşte dirençli nişastanın inanılmaz faydalarından bazıları:

1. Bağırsaklarınızın Astarını İyileştirir

Bağırsaktaki bakteriler dirençli nişasta ile beslendiğinde, bütirat adı verilen bir yan ürün üretirler. Butirat, kolonu kaplayan hücreleri besleyen kısa zincirli bir yağ asididir. Bu bileşik, bağırsakların sağlıklı, güçlü kalmasına ve kanserli hücrelerle savaşmasına yardımcı olur.2 3 Kolondan emilir ve kan dolaşımına salınır, böylece iltihabın sistematik olarak azaltılmasına yardımcı olabilir. Bu anti-enflamatuar etki o kadar güçlüdür ki, enflamatuar bağırsak hastalığına yardımcı olmak için bütirat takviyeleri yapılmıştır. Butirat, bağırsaktaki kan dolaşımını iyileştirmede bile yardımcı olabilir.

2. İyi Bağırsak Bakterilerinin Büyümesine ve Çoğalmasına Yardımcı Olur

Bağırsak bakterileri dirençli nişastayı sever. Dirençli nişasta, bu bakteriler için iyi bir besin kaynağıdır ve düzenli dozlar bağırsak mikroplarının gelişmesine ve çoğalmasına izin verir. Günlük olarak dirençli nişasta alımı, sağlıklı bir mikroflora popülasyonunu destekleyebilir. Aslında, hayvan çalışmaları, bu besin maddesinin bağırsaktaki iyi bakterilerin hem sayısının hem de türünün iyileştirilmesinden sorumlu olduğunu kanıtlamıştır.

3. Kan Şekeri Seviyelerini Yönetebilir

Kan şekeriniz, yönetilmezse, vücudunuza zarar verebilir. İnsülin direnci bir takım kronik hastalıkların önünü açan bir eğimdir. Bununla birlikte, çalışmalar diyete dirençli nişastanın dahil edilmesinin insülin duyarlılığını artırabileceğini ve bir yemekten sonra kan şekeri seviyelerinin yükselmesini azaltabileceğini kanıtlamıştır.5 "İkinci öğün etkisi" de görülür, bu da dirençli nişasta içeren bir öğün yedikten sonra, insülin ve kan şekeri seviyelerinin bir sonraki yemekten sonra da daha az yükselebileceği anlamına gelir.

4. Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir

İyi haber şu ki, karbonhidratlar beliniz için her zaman kötü değildir! Dirençli nişasta yemek, aslında, metabolik faydalar ve kilo kaybı sağlayabilir. İnsülin ve kan şekerinin daha iyi düzenlenmesi, daha az kalori alımı ve hızlı tokluk hissi, dirençli nişastanın sunduğu ve kilo kaybına neden olan faydalardan bazılarıdır.

Ne Kadar Dayanıklı Nişasta Yeterlidir?

20 gram dirençli nişasta yemek, optimal bağırsak sağlığını korumanıza yardımcı olur.

Uzmanlar, 20 gram dirençli nişasta yemenin optimal bağırsak sağlığını korumanıza yardımcı olduğunu söylüyor. Bu öneri, ortalama olarak sadece 4.9 gram dirençli nişasta alan Amerikalılar ve ortalama alımı günde sadece 6 gram olan Avustralyalılar için çok yüksek gelebilir. Bununla birlikte, bitki bazlı bir diyet uygulayan ülkeler, ortalama 30 ila 40 gram dirençli nişasta arasında bir yere ulaşırlar.

Yeterince Dayanıklı Nişasta Nasıl Tüketilir?

Diyetinize gıda veya takviye şeklinde dirençli nişasta ekleyebilirsiniz.

Diyetinize dirençli nişasta iki şekilde ekleyebilirsiniz:

Gıda kaynakları

Takviye -leri

Pirinç ve patates, bezelye ve baklagiller ve yeşil muzları pişirmeye ve soğutmaya başlayabilirsiniz. Çiğ yulaf üzerinde munching de iyi bir fikirdir. Bunlardan bazıları yüksek karbonhidratlı yiyeceklerdir ve düşük karbonhidratlı bir diyetteyseniz, hepsini sığdıramayabilirsiniz. Böyle bir durumda, herhangi bir sindirilebilir karbonhidrat eklemeden diyetinize dirençli nişasta ekleyebilirsiniz.

Yemek kaşığı başına 8 gram dayanıklı nişasta içeren çiğ patates nişastasına sahip olmaya başlayın. Bu nişasta neredeyse kullanılabilir karbonhidrattan yoksundur. Tadı yumuşak olduğu için, smoothie'lerinize ekleyebilir veya yemeğinizin üzerine serpebilirsiniz. Dört yemek kaşığı çiğ patates nişastası yaklaşık 32 gram dirençli nişasta sağlar.

Bununla birlikte, diyetinize eklemeden önce doktorunuza veya bir beslenme uzmanına danışın. Ayrıca kolayca bulunabilen dirençli nişasta takviyeleri de alabilirsiniz. Tüm faydaları fark etmeniz iki ila dört hafta sürebilir. Herhangi bir takviye almaya başlamadan önce bir doktora danışın.