Şimdi Diyetinize Eklemek İçin 10 Harika D Vitamini Kaynağı
Popüler olarak "güneş ışığı vitamini" olarak bilinen D vitamininin birçok temel işlevi vardır. Eksikliği, dünya çapında bir milyardan fazla insanı etkileyen küresel bir sorundur. Eksiklik, güneş ışığına maruz kalmama ve diyet alımının azalmasından kaynaklanır. Cildi güneş ışığına maruz bırakmak, gerekli miktarda vitamin almanın tek yolu değildir, aynı zamanda belirli yiyecek türlerinden de alabilirsiniz.
D vitamini 200'den fazla genin fonksiyonlarını düzenler ve büyüme ve gelişme için gereklidir. Eksikliği obezite, hipertansiyon, diyabet, depresyon, kalp hastalığı, inme, otoimmün hastalıklar, doğum kusurları, periodontal hastalık, kronik yorgunluk sendromu, fibromiyalji, kemik anormallikleri ve nöro-dejeneratif hastalıklarla bağlantılıdır. Çalışmalar ayrıca vücudunuzda yeterli D vitamini eksikliğinin prostat, meme ve kolon kanserleri gibi kanserlerin gelişimine katkıda bulunabileceğini göstermiştir. Bağışıklık sisteminiz de D vitamini eksikliğinden etkilenir, çünkü kalsiyum ve fosfor emilimini düzenler.
Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne (NIH) göre, günde en az 600 uluslararası birim (IU) vitmain D almalısınız, ancak diğer bazı kuruluşlar daha da fazlasını önermektedir.
İşte D vitamini eksikliği tehlikelerinden kaçınmak için diyetinize dahil etmeniz gereken yiyeceklerin bir listesi.
1. Yağlı Balık
Ringa balığı, sardalya, halibut ve uskumru D vitamininin harika kaynaklarıdır
Ringa balığı (çiğ, füme, konserve veya turşu olarak servis edilir), D vitamini iyiliği ile yüklü bir balık türüdür. Aslında, Taze Atlantik ringa balığı, 3.5 oz (100 gram) porsiyon başına 1.628 IU sağlar. Turşu versiyonu, 3.5 oz (100 gram) porsiyon başına yaklaşık 680 IU sağlar, ancak aynı zamanda içinde yüksek miktarda sodyum bulunur. Sardalya, üç onsta 447 IU içeren bir ringa balığı türüdür. Benzer şekilde, Halibut, porsiyon başına 600 IU sağlayan başka bir yağlı balık türüdür. Uskumru, 3 onsluk porsiyon başına yaklaşık 547 IU D vitamini içerir.
2. Sığır veya Buzağı Karaciğeri
yaklaşık 42 IU D vitamini alacaksınız
Düşünceye kıvrılmadan önce, karaciğerin protein bakımından yüksek ve büyük bir D vitamini kaynağı (yaklaşık 42 IU D vitamini) olan en besleyici gıdalardan biri olduğunu bilin. Ayrıca A, riboflavin, B12 ve bakır gibi diğer temel vitaminlerin günlük önerilen dozunu alacaksınız.
3. Yumurtalar
yaklaşık 41 IU D vitamini alacaksınız
Hepimiz yumurtaların karotenoidler, selenyum, B6 vitamini, A vitamini, çinko, B12 vitamini, demir, kolin ve çok daha fazlası için bir altın besin madeni olduğunu biliyoruz. Ancak, özellikle yumurta sarısının harika bir D vitamini kaynağı (41 IU) olduğunu biliyor muydunuz?
4. Portakal Suyu
yaklaşık 137 IU D vitamini alacaksınız
Sabahları bir bardak portakal suyu size sadece gün için ekstra bir zing vermekle kalmaz, aynı zamanda yaklaşık 137 IU D vitamini verir. Ayrıca, şekeri kontrol altında tutmanıza yardımcı olacak ve günlük önerilen C vitamini dozunu alacaksınız. Şimdi bu güne harika bir başlangıç.
5. Yulaf
Yulaf doğal olarak glutensizdir ve D vitamini sağlar
Bu lezzetli kahvaltı yemeği, D vitamini, tiamin, fosfor, magnezyum, çinko, selenyum, manganez, demir, çözünür ve çözünmez lif için harika bir kaynaktır. Yulaf doğal olarak glutensizdir, kilonuzu kontrol etmenize yardımcı olur ve kolay, dengeli bir kahvaltı yapar.
6. Morina Karaciğeri Yağı
Morina karaciğeri yağı çay kaşığı başına yaklaşık 450 IU sağlar
Bir balık hayranı değilseniz, morina karaciğeri yağı, balık tadı olmadan, balıktan alacağınız besinleri aldığınızdan emin olmak için iyi bir alternatif olabilir. Bu D vitamini içerir Morina karaciğeri yağı çay kaşığı başına yaklaşık 450 IU (4.9 ml) sağlar. D vitamini dışında, Morina karaciğeri yağı da fantastik bir omega-3 yağ asidi ve A vitamini kaynağıdır (sadece bir çay kaşığı içinde RDI'nın% 90'ı ile). Bununla birlikte, aldığınız morina karaciğeri miktarına dikkat edin, çünkü yüksek miktarlarda A vitamini toksik olabilir. Sizin için doğru miktar konusunda doktorunuza danışın.
7. Süt
süt, bir 8 ons bardakta 115 ila 124 IU sağlar
D vitamini ile güçlendirilmiş süt, bir 8 ons bardakta 115 ila 124 IU sağlar. Ek olarak, en çok emilen protein formlarından biri olan bol miktarda kalsiyum ve potasyum alacaksınız.
Süt yoluna gitmek sizin fincan çayınız değilse, piyasada D vitamini kaynağı olan birçok süt içermeyen seçenek (örneğin soya ve badem sütü) vardır.
8. Mantarlar
mantarlar orta beyaz bir mantar için yaklaşık 1 IU sağlar
Mantarlar, bu listedeki diğer gıdaların bazıları kadar D vitamini sağlamayabilir (orta beyaz bir gıda için yaklaşık 1 IU), ancak protein, demir, C vitamini, selenyum, bakır, potasyum, niasin ve fosfor gibi diğer besinlerle doludur. Bağışıklık sisteminiz, diyetinize bu katkı için size bolca teşekkür edecektir.
9. Peynir Ve Yoğurt
peynir 1 dilimde yaklaşık 40 IU ve yoğurt 6 oz'da yaklaşık 80-100 IU içerir.
Sütten yapılan peynir, 1 dilimde yaklaşık 40 IU ve 6 oz'da yaklaşık 80-100 IU yoğurt içerir. Peynir protein, kalsiyum, fosfor, A vitamini, çinko ve B12 vitamini gibi bir dizi besin içerir. Similalry, yoğurt B-2 vitamini, potasyum, B-12 vitamini ve magnezyum içerir.
10. Müstahkem Tofu
Güçlendirilmiş çiğ tofu 120 IU D vitamini içerir.
Güçlendirilmiş çiğ tofu 120 IU D vitamini içerir. Pişmiş, ızgara veya kızartılmış olarak yiyebilirsiniz. Geleneksel kızartma ve erişte yemeklerinde diyetinize de ekleyebilirsiniz.
İmrenilen D vitamini için buzdolabına bakma fikri genellikle göz ardı edilir, çünkü birçok insan D vitamininin belirli gıdalardan alınabileceğini bilmez. Bu listedeki yiyecekler, özellikle güneş ışığının nadir görülen bir lüks olduğu bir yerde yaşıyorsanız veya yaptığınız iş nedeniyle ona yeterince erişemiyorsanız, D vitamini için güvenlik ağınız olabilir.
0 Yorumlar