E Vitamini Bakımından Zengin 13 Yiyecek

Yüklemeniz Gereken E Vitamini Bakımından Zengin 13 Yiyecek

Antioksidan yağda çözünen bir vitamin olan E vitamini, vücudunuzun yaşlanmadan sorumlu olabilecek serbest radikal hasarıyla savaşmasına yardımcı olur. Ayrıca bağışıklık fonksiyonuna ve bazı metabolik süreçlerin korunmasına yardımcı olur. Hatta kalp hastalığı veya kanser gibi kronik hastalıkların uzaklığında bir rol oynayabilir.

E vitamini, büyük ölçüde yağlarda bulunduğunu hayal edebileceğiniz bir besin maddesidir ve haklı olursunuz. İlginçtir ki, pesseteryen, vejetaryen ve vegan diyetler de dahil olmak üzere her türlü diyet kısıtlamasına hitap etmek için çok fazla yağ indirmeden yeterli E vitamini almanızı sağlayabilecek çeşitli lezzetli yiyecekler vardır! İşte bir fırıncının iyi miktarda E vitamini içeren ve dikkatinizi çeken bir düzine yiyeceği.

Yetişkinlerin 15 Mg Vitamine İhtiyacı Var

E vitamini eksikliği kas ve sinir hasarı yaşamanıza neden olabilir, bu da kollarınızda ve bacaklarınızda his kaybına, kas zayıflığına, uzuv / vücut hareketlerinde kontrol kaybına ve hatta görme sorunlarına neden olabilir. Ayrıca bağışıklık sisteminizin darbe almasına neden olabilir, bu da sizi daha zayıf ve enfeksiyonlara karşı daha savunmasız hale getirebilir.

Çoğu yetişkin, Ulusal Akademiler Tıp Enstitüsü'ndeki Gıda ve Beslenme Kurulu (FNB) tarafından önerilen günlük ödeneklere (RDA) göre günlük 15 mg E vitamini gerektirir.3 Emziren annelerin günde yaklaşık 19 mg'a ihtiyacı vardır. Almayı hedeflemeniz gereken vitaminin günlük değeri (DV) RDA'yı yansıtır. Bu nedenle, E vitamini bakımından zengin yiyecekler söz konusu olduğunda, 3 mg veya daha fazla anlamına gelen% 20 DV veya daha fazla olanlara bakın.4 İşte E vitamininin en iyi besin kaynaklarından bazılarına bir göz atın.

1. Fındık

Badem: 6.8 mg (%45.3 DV)

Fındık: 4.3 mg (%28.7 DV)

Çam fıstığı: 2.65 mg (17.7% DV)

Yer fıstığı: 2.2 mg (14.7% DV)

Bu fındıkları damağınıza bağlı olarak çeşitli şekillerde kullanabilirsiniz. Taze bir salata her zaman biraz fındık gevreğiyle yapabilir. Bir kek veya kek içine biraz serpin ve bir çentik yukarı alın. Hatta bunları Fas veya Orta Doğu tariflerinde kullanmayı veya fındıkların kalınlaştırıcı bir ajan olarak harmanlanmasıyla şımartıcı kremsi bir köri yapmayı bile seçebilirsiniz.

2. Ayçiçeği Tohumları

Bir ons ayçiçeği tohumu 9.85 mg E vitaminine (% 65.7 DV) sahiptir.

Bir ons ayçiçeği tohumu: 9.85 mg E vitamini (%65.7 DV)

Tohumlar sadece kuşlar için değildir! Aslında, gözden kaçan bu besin kaynakları E vitamininizi sorunsuz hale getirmek için iyi bir yoldur. Ayçiçeği tohumları 100 gm başına 35.17 mg içerir, bu da onsa yaklaşık 9.85 mg veya% 65.7 DV alacağınız anlamına gelir.7 Onları sabah gevreğinizin veya yulaf ezmesinizin üzerine saçın veya lezzetli bir ısırık için ev yapımı somun ekmeğinizi onlarla birlikte toplayın. Hatta ihtiyaç duyan tariflerde ekmek kırıntılarına daha sağlıklı bir alternatif haline getirebilir veya pesto veya tacolarda kullanabilirsiniz.

3. Bitkisel Yağlar

Bir çorba kaşığı kadar az birçok bitkisel yağ, E vitamini için DV'nizin% 20'sini veya daha fazlasını verebilir. Örneğin

Besin maddesinin en iyi kaynaklarından biri olan buğday tohumu yağının yemek kaşığı başına 20,3 mg'ı vardır. Bu da demek oluyor ki bu küçük miktardan %135 DV alacaksın.

Ayçiçek yağı 5.6 mg (%37.3 DV) ve safçiçek yağı aynı miktarda yağda 4.6 mg(%30.7 DV) vardır.

Mısır yağı 1.9 mg (%12.7 DV) ve soya yağı yemek kaşığı başına 1.1 mg (%7.3 DV) vardır.8

Pirinç kepeği yağı çorba kaşığı için 4.39 mg'a sahiptir (% 29.3 DV).9

Bu yağlar yemek pişirmek için kullanılabilir veya salata soslarına dahil edilebilir veya hatta pişirme için bile kullanılabilir.

4. Fındık Yağları ve Fındık Tereyağı

İki yemek kaşığı badem ezmesinde 7,74 mg E vitamini (%51,6 DV), 1 yemek kaşığı fındık yağını ise 6,42 mg vitamin (%42,8 DV) bulunur.

İki yemek kaşığı badem yağı: 7.74 mg E vitamini (%51.6 DV)

İki yemek kaşığı fıstık ezmesi: 2,9 mg E vitamini (%19,3 DV)

Fındıktan yapılan yağlar ve tereyağı, E vitamininizi almanın başka bir yoludur. Sadece iki yemek kaşığı fıstık ezmesi üzerine sürün ve 2.9 mg E vitamini (% 19.3 DV) alacaksınız.10 Badem ezmesi için bir zevkiniz varsa, aynı porsiyon büyüklüğü size 7.74 mg E vitamini (% 51.6 DV) verir.11

Bir çorba kaşığı fındık yağı: 6.42 mg vitamin (%42.8 DV)

Bir çorba kaşığı badem yağı: 5.33 mg E vitamini (% 35.5 DV)

Fındık yağı 6.42 mg vitamine sahiptir ve yemek kaşığı başına% 42.8 DV'yi karşılar.12 Tatlı ve fındık aroması ve lezzeti, pişmiş şekerlemelerin yanı sıra salata soslarında da bir zevk haline getirir. Badem yağı sevebileceğiniz bir başka fındık yağıdır. Isıtmadan en iyi şekilde kullanılır ve humus gibi tariflerde veya soslarda / soslarda güzel çalışır. Ayrıca pişirmede kullanmak için kendini ödünç verir. Yağın bir çorba kaşığı 5.33 mg E vitamini (% 35.5 DV) içerir.

5. Mamey Sapote

 Bir bardak mamey sapote 3.69 mg E vitaminine (%24.6 DV) sahiptir.

Bir bardak mamey sapote: 3.69 mg E vitamini (%24.6 DV)

Sadece bir bardak mamey sapoteden 3.69 mg veya% 24.6 E vitamini DV alın.14 Bu egzotik meyve olduğu gibi harika yenir, ancak keklerde, smoothie'lerde veya meyve sularında kullanmayı da deneyebilirsiniz. Taze meyveyi hamur haline getirir ve ekmek pudinginin çok sıradışı bir versiyonu için kullanın. Ya da en sevdiğiniz kümes hayvanları için bir sır olarak deneyin.

6. Ispanak

Bir fincan pişmiş ıspanak 3.74 mg E vitaminine (%24.9 DV) sahiptir.

Bir bardak pişmiş ıspanak: 3.74 mg E vitamini (%24.9 DV)

Veganlar ve vejetaryenler ve temelde taze, sağlıklı yiyecekler yemek isteyen herkes için yeşillikler genel olarak harika bir besin kaynağıdır. Bir fincan pişmiş ıspanak etkileyici bir 3.74 mg E vitaminine (% 24.9 DV) sahiptir.15 Bu yeşil yapraklı sebzeyi Hint ıspanak gravies et veya süzme peynir veya mısır gibi sebzelerle kullanın. Ya da kremalı ıspanak çorbası veya yaprakları salatalıkla birleştiren sağlıklı bir yeşil meyve suyu yapın.

7. Abalone

3 ons porsiyon abalone 3.4 mg E vitaminine (%22.7 DV) sahiptir.

3 ons porsiyon abalone: 3.4 mg E vitamini (%22.7 DV)

Bu yumuşakçalar, her 3 ons porsiyonda 3.4 mg E vitaminine (% 22.7 DV) sahiptir.16 Tereyağı, sarımsak ve limon ile sote abalone çırpmak zordur ve yapımı kolaydır. Ayrıca onları tavada tavaya alabilir veya biber, sarımsak ve diğer otlar ve baharatlar kullanarak bazı cennet Asya tariflerini deneyebilirsiniz. Uzmanlar, iyi yapılmış bir abalone salatası yemekten özel olarak zevk alırlar.

8. Kuru Kayısı

Bir bardak kuru kayısı 5.63 mg E vitaminine (%9.4 DV) sahiptir.

Bir bardak kuru kayısı: 5.63 mg E vitamini (%9.4 DV)

Bir bardak kuru kayısı 5.63 mg E vitaminine sahiptir, bu nedenle çeyrek fincan standart bir porsiyona sahip olsanız bile, yine de 1.41 mg veya% 9.4 DV alırsınız.17 Kurabiyelerde, keklerde, granola barlarda veya sütlaç gibi tatlılarda cömertçe kullanın. Bunları pilav, tagine ve salatalarda tuzlu tatlarla eşleştirmeyi de düşünebilirsiniz.

9. Sardalya Ve Uskumru Gibi Balıklar

Bir bardak konserve sardalya 1.23 mg E vitaminine (%8.2 DV) sahiptir.

Bir bardak konserve sardalya: 1.23 mg E vitamini (%8.2 DV)

3 ons uskumru porsiyon: 1.06 mg E vitamini (%7.1 DV)

Sardalya gibi bazı balıklar% 20'den fazla DV ile iyi bir E vitamini kaynağıdır. Örneğin, kemikli domates sosunda konserve sardalya, 89 gm porsiyon bardak başına 1.23 mg'a (% 8.2 DV) sahiptir.18 Konservedeki sardalyalar, sos ve hepsi, arpacık soğanı ve otlarla birlikte dolgulu ve lezzetli bir kahvaltı yapmak için kullanılabilir. Bunun üzerine birkaç taze yumurta kırın ve cennet gibi bir muamele için pişirin. Ya da sardalyalarınızı yoğurt, süzme peynir ve limon bükümü ile yapılmış daha taze bir pate'ye dönüştürün. Hatta en sevdiğiniz flatbread veya pizza ile üst olabilir.

Uskumru, 3 ons porsiyon başına 1.06 mg besin maddesine sahiptir, bu da vitaminin% 7.1 DV'sidir.19 Uskumru, tava kızartma, sigara veya ızgara gibi bir balıkla hepsi iyi çalışır. Birçok Asya tarifi uskumru için tam adalet olsa da, risotto veya balık keklerinde de kullanabilirsiniz.

10. Avokado

Bir bardak püre avokado 4.76 mg E vitaminine (%31.7 DV) sahiptir.

Bir bardak püre avokado: 4.76 mg E vitamini (%31.7 DV)

Bir bardak küp avokado: 3.1 mg E vitamini (%20.7 DV)

Bir bardak küp avokado 3.1 mg (%20.7 DV), bir fincan püre avokado ise 4.76 mg (%31.7 DV) vitaminine sahiptir.20 Avokado tacos, sandviç, smoothie ve daha fazlası için bazı lezzetli daldırmalar ve dolgular için harika bir temel oluşturur. Avokadoyu biraz bal ile ezerek hızlı ve dolu bir atıştırmalık bile yapabilirsiniz; veya küp avokadoları ince kıyılmış soğan ve kırmızı biberle eşleştirerek tuzlu, hareket halindeyken karnını memnun edin.

11. Brokoli

Bir bardak haşlanmış brokoli 2.4 mg E vitaminine (%16 DV) sahiptir.

Bir bardak haşlanmış brokoli: 2,4 mg E vitamini (%16 DV)

Bir bardak haşlanmış brokoli, vitaminin% 16 DV'sini karşılayan 2.4 mg E vitaminine sahiptir.21 Bu turpgiller sebzeyi etli veya etsiz hızlı ve kolay karıştırma kızartmalarında kullanın. Asya rotasına gidiyorsanız soslar ve baharatlarla bağlayın. Alternatif olarak, hafifçe buğulanmış brokoli ile gitmek için hafif ama hoş kremsi bir peynirli sos yapın veya hepsini rende tarzında pişirin.

12. Butternut Squash

Bir bardak pişmiş kabak 2.64 mg E vitaminine (%17.6 DV) sahiptir.

Bir bardak pişmiş kabak: 2.64 mg E vitamini (%17.6 DV)

Butternut squash, E vitamininin bir başka vejetaryen kaynağıdır. Pişmiş kabağın her fincanı 2.64 mg E vitaminine (% 17.6 DV) sahiptir.22 Baharat seçiminizle pişirilmiş veya kavrulmuş ve belki de kabağın karamelize olmasına yardımcı olmak için hafif bir kahverengi şeker serpmenin tadını çıkarın. Ya da sıcak bir kucaklama gibi hissettirecek kadar lezzetli bir kase çorba oluşturmak için kullanın!

13. Kırmızı Biber

Bir bardak tatlı kırmızı biber 2.35 mg E vitaminine (%15.7 DV) sahiptir.

Bir bardak tatlı kırmızı biber: 2.35 mg E vitamini (%15.7 DV)

Bir bardak tatlı kırmızı biber,% 15.7 DV'yi karşılayan 2.35 mg vitamine sahiptir.23 Ratatouille ekleyin, dumanlı daldırmalarda kullanmak için kavurun veya doldurma yemeği pişirmeden önce süzme peynir, yabani pirinç veya kıyma ile doldurun.

E vitamini zenginleştirilmiş gıdalar da bazı üreticilerden temin edilebilir. Hangilerinin içerdiğini ve ne miktarlarda olduğunu görmek için takviye edilmiş gıdaların etiketlerini kontrol edin. Tipik olarak, meyve suları, margarin ve kahvaltılık gevrekler E vitamini eklemiş yiyeceklerdir.