Alımınızı Artırabilecek E Vitamini içeren 9 Sebze
E vitamini bakımından zengin sebzeler.
Fındık, tohum, balık veya bitkisel yağlar dışındaki kaynaklardan E vitamini arıyorsanız, taze sebzeler iyi bir bahistir. Sonuçta, her zaman abalone veya sardalya gibi balıklı bir yemek istemeyebilir veya vitamin için yağ veya fındıktan daha hafif, daha az kalorili bir araç arıyor olabilirsiniz. İşte en iyi E vitamini sebze kaynaklarından bazılarına ve bunları diyetinize nasıl dahil edebileceğinize bir göz atın.
Antioksidan E vitamini genel sağlıkta rol oynar
Bazı temel kas ve sinir fonksiyonlarını devam ettirmek için E vitaminine ihtiyacınız vardır. Bu nedenle besin eksikliği kollarda ve bacaklarda his kaybetmenize veya genel olarak kas zayıflığına yol açabilir. Bu antioksidan vitamin, kalp sorunları ve göz problemlerinden/ makula dejenerasyonundan saçların griye dönmesine, kırışıklık oluşumuna ve diğer yaşlanma belirtilerine kadar her şeyle bağlantılı bir sorun olan oksidatif stresle savaşmaya yardımcı olur. Aynı derecede önemli, bağışıklık fonksiyonunda bir rol oynuyor gibi görünüyor ve uzun veya sık hastalık nöbetleri geçirmenize yardımcı olabilir.
Diyetinizden Günlük 15 Mg E Vitamini Almaya Çalışın
Ulusal Akademiler Tıp Enstitüsü'nde Gıda ve Beslenme Kurulu (FNB) tarafından belirlenen standartlara göre yetişkinler günde 15 mg E vitamini gerektirir. Bu RDA (önerilen günlük ödenek) sayısı emziren anneler için biraz daha yüksektir - emziriyorsanız, günde 19 mg alın.
Yediğiniz yiyeceklerin besin zenginliği söz konusu olduğunda, Amerika Birleşik Devletleri Gıda ve İlaç İdaresi (FDA) tarafından belirlenen günlük değer (DV) sayılarına bakabilirsiniz. Bu, bir yiyeceğin günlük vitamin alımınıza ne kadar katkıda bulunduğuna dair bir fikir verir. E vitamini ile DV de 15 mg'dır - bu nedenle iyi bir vitamin kaynağı, bir yiyeceğin besin zenginliği için bir ölçüt olan% 20 DV işaretini geçmek için 3 mg veya daha fazla içermelidir.3 Fındık, tohum ve bitkisel yağlar gibi yiyecekler bu ürün yelpazesine rahatça girerken, sebzeler her zaman bu kadar fazla olmayabilir. Bununla birlikte, % 20'nin üzerinde DV olan bazıları vardır. Aşağıdaki liste size bunları ve deneyebileceğiniz bir sonraki en iyi sebze seçeneklerini anlatır.
1. Ispanak
Bir bardak pişmiş ıspanak: 3.74 mg E vitamini (%24.9 DV)
Bir bardak pişmiş ıspanak: 3.74 mg E vitamini (%24.9 DV)
Vegan veya vejetaryenseniz, besin yararları için ıspanak deneme veya göz önünde bulundurma şansınız vardır. Herhangi bir diyet kısıtlaması olmadan bile, aklınızda E vitamini varsa ıspanak alımınızı arttının. Bu sebze, standart bir fincan büyüklüğünde porsiyonda besin maddesinin etkileyici bir 3.74 mg veya% 24.9 DV'sine sahiptir.4 Bir kalp ve kolay bir hafta ortası yemeği için bir ıspanak ve peynir frittata içine sıkışmış. Ya da lezzetli bir ıspanak ve enginar sosu yapın. Adobo esintili bir sosla ıspanak bitmiş Filipin tarzı ile bile deney yapabilirsiniz. Bir tofu miso sos salatası ıspanak ilavesi ile daha da besleyici hale gelebilir. Ve tanıdıkları özlemle beklerken, hiçbir şey yastıklı ricotta ve ıspanak dolu mantı gibi bir noktaya çarpmaz.
2. Diğer Yapraklı Yeşil Sebzeler
Şalgam yeşillikleri, 1 bardak, haşlanmış: 2.71 mg (%18.1 DV)
Kendinizi en tanıdık olanla sınırlamayın. K vitamini, folat, kalsiyum veya C vitamini gibi düzinelerce diğer mikro ve makro besinleri içermesinin yanı sıra, bir dizi diğer yeşil yapraklı sebze size E vitamininizi getirebilir. Bu yeşillikleri Asya soslu karıştır-kızartma tariflerinde kullanabilir veya sadece biraz sarımsak, tuz ve karabiber içeren bir tavaya atabilirsiniz. Alternatif olarak, en sağlıklı cipsleri oluşturmak için düşük sıcaklıkta bir fırında lahana gibi susuz yapraklar. Yeşillikler ayrıca bir makarna sosunun iyiliğini de arttırır. Domates bazlı bir sosa ekleyin veya sadece bazı otlar ve baharatlarla basit tutarak yemeğin kahramanı yapın. Ama tüm bu yapraklar ne kadar E vitamini içeriyor?
Şalgam yeşillikleri, 1 bardak, haşlanmış: 2.71 mg (%18.1 DV)5
Pancar yeşillikleri, 1 bardak, haşlanmış: 2.61 mg (%17.4 DV)6
Hardal yeşillikleri, 1 bardak, haşlanmış: 2.49 mg (%16.6 DV)7
Kale, 1 bardak, haşlanmış: 1.9 mg (12.7% DV)8
Yakalı, 1 bardak, haşlanmış: 1.67 mg (11.1% DV)9
3. Kuşkonmaz
Bir bardak pişmiş haşlanmış kuşkonmaz: 2,7 mg E vitamini (%18 DV)
Bir bardak pişmiş haşlanmış kuşkonmaz: 2,7 mg E vitamini (%18 DV)
Kuşkonmaz hazırlanmak için çok fazla çaba harcamaz. Fırında kavurabilir ya da tavada ızgara yapabilir ve yine de yemek için övgü dolu yorumlar alırsınız. Tek gereken baharat, kireç büküm, tereyağı (veya üçü) dokunuşu ve yoldasınız! Bu konuda biraz günahkar bir bükülme için, biraz peynir rendeleyin ve pişirmeden önce üzerine biraz ekmek kırıntısı serpin. Basit bir omlet veya makarna bile, bazı kuşkonmazlar eklenerek bir milyon kat daha lezzetli olabilir. Bir fincan pişmiş haşlanmış sebze etkileyici bir 2.7 mg E vitaminine sahiptir, bu% 18 DV'dir.
4. Butternut Squash
Bir bardak pişmiş kabak: 2.64 mg E vitamini (%17.6 DV)
Bir bardak pişmiş kabak: 2.64 mg E vitamini (%17.6 DV)
Kenarlarına baharatlar ve kızarmış karamel rengiyle bu kadar hafif serpilmiş kavurma kabağı kokusu, tat alma tomurcuklarınızı aşırı hıza mı gönderiyor? Bu mütevazı ama cennet gibi sebze, pişmiş kabağın tek bir fincanında% 17.6 DV veya 2.64 mg besin ile iyi bir E vitamini kaynağıdır.11 Kabak şeritleri ile bazı focaccia üst veya kalbinde kabak ile vejetaryenler için bir kış lazanya yapmak. Bir araya getirilmiş basit bir yemek için, bir mercimek ve kabak yahnisi için tüm malzemeleri düdüklü tencerenize atın ve lezzetler birleştikçe arkanıza yaslanın ve rahatlayın.
5. Brokoli
Bir bardak haşlanmış brokoli: 2,4 mg E vitamini (%16 DV)
Bir bardak haşlanmış brokoli: 2,4 mg E vitamini (%16 DV)
Güzel bir yeşil brokoli başı davetkar görünüyorsa, şanslısınız çünkü sadece bir fincan haşlanmış brassica sebzesi, servise 2.4 mg E vitamini ile% 16 DV E vitaminine sahiptir. Bu lif, folat ve vitamin bakımından zengin yiyeceklere sahip olarak bol miktarda kazanıyorsunuz.12 Zaman birinci sınıf olduğunda basit bir kavrulmuş brokoli yapın veya yoğurt ve baharatlarda tam bir brokoli başı marine edin ve hızlı ve kolay ama tamamen lezzetli bir şeye ihtiyacınız olduğunda pişirin. En sevdiğiniz kiş dolgusuna ekleyin veya Asya domuz eti veya sığır kızartmasına atın. Yaz aylarında, biraz brokoli ekleyerek susam ve lahana ile soğuk erişte tarifinden vitamin alımını arttırın. Serin havalar etrafta sallandığında, ısınan bir brokoli çorbasını çırpın veya doyurucu bir güveç için kuzu etiyle birleştirin.
6. Tatlı Patates
Bir bardak fırında tatlı patates: 1.42 mg E vitamini (%9.5 DV)
Bir bardak fırında tatlı patates: 1.42 mg E vitamini (%9.5 DV)
Cildinde pişirilmiş bir patatesten bir bardak tatlı patates eti size 1.42 mg E vitamini verecektir. Bu da demek oluyor ki, bu patateslerden yapılan bir fincan büyüklüğünde kremalı pürenin içine tıkıştırma size vitaminin% 9.5 DV'sini alabilir.13 Çok kötü değil! Diğer patates bazlı tariflerde tatlı patates takas ederek de deney yapabilirsiniz - fırında pişirilmiş cipsler çoğu ile favoridir. Ayrıca tatlı patates turtası gibi bazı tatlı tariflerle uğraşmayı veya yemeğe hacim (ve lezzetlilik!) eklemek için tatlı patates kullanan baharatlı vejetaryen biberle diğer tarafa sallamak isteyebilirsiniz.
7. Kekik
İki çay kaşığı kurutulmuş kekik: 0.66 mg E vitamini (%4.4 DV)
İki çay kaşığı kurutulmuş kekik: 0.66 mg E vitamini (%4.4 DV)
Sunulan nispeten daha az vitamin E bakımından zengin sebze çeşitliliği göz önüne alındığında, bazı otları da göz önünde bulundurmaktan zarar gelmez. Kekik, kesinlikle bir sebze olmasa da, aynı zamanda iyi bir E vitamini kaynağıdır.14 Tipik olarak kurutulmuş haliyle kullanılan kekik, pizza, makarna ve etli güveç gibi İtalyan tariflerinde bir yıldız olabilir. Keskin bitki, Yunan tarzı tavuk şişleri veya musakka gibi diğer Akdeniz tariflerinde de iyi çalışır. Kendi ekmeğinizi pişiriyorsanız, lezzetli bir lezzet artışı için içine biraz kurutulmuş kekik eklemeyi deneyin.
8. Fesleğen
Bir çorba kaşığı kurutulmuş fesleğen: 0.48 mg E vitamini (%3.2 DV)
Bir çorba kaşığı kurutulmuş fesleğen: 0.48 mg E vitamini (%3.2 DV)
Tarifi yükseltmek için herby hiti gibisi yoktur. Fesleğen temeli üzerine inşa edilmiş pesto gibi çeşniler ve soslar bir yemeği gerçekten özel hale getirebilir. En sevdiğiniz güveçlere, makarna tariflerine veya ekmeklere kurutulmuş fesleğen serpin, böylece ilahi koklar ve tadına bakarsınız. Kurutulmuş öğütülmüş bitkinin bir çorba kaşığı 0.48 mg E vitamini içerir, bu nedenle bir tarifte sadece birkaç kaşık kullansanız veya kendiniz sadece bir kaşık alsanız bile, bu çok fazla çaba harcamadan% 3.2 DV'dir.15 Diğer E vitamini bakımından zengin yiyeceklerle birleştirin ve sayılar daha önemli olmaya başlayacaktır. Örneğin, ıspanak gibi yapraklı yeşilliklere sahip bir makarna alabilir ve sonra mevsime fesleğen ekleyebilirsiniz. Taze fesleğen de E vitaminine sahip olsa da, daha küçük miktarlarda bulunur, bu nedenle faydaları yükseltmek için kurutulmuş versiyonu kullanmak daha iyidir.
9. Maydanoz
Bir çorba kaşığı kurutulmuş maydanoz: 0.14 mg E vitamini (%1 DV)
Bir çorba kaşığı kurutulmuş maydanoz: 0.14 mg E vitamini (%1 DV)
Maydanoz garnitürden çok daha fazlası veya bir tarif için art niyetten çok daha fazlası olabilir. Bazı salatalar ve hatta etli marineler ve salsalar maydanoz sahne merkezi koyar ve iyi bir nedenden dolayı. Taze yaprağı ana öğününüze gitmek için bir chimichurri sosu veya ceviz, kuru üzüm ve maydanoz salatası hazırlamak için kullanırsanız, bir fincan yaprak veya daha fazlasını kullanırsınız. Taze doğranmış otların bu miktarından 0.45 mg E vitamini bekleyin - bu% 3 DV'dir.16 Makarna sosları, patates kızartması veya et için marine gibi tariflerde kurutulmuş maydanoz kullanın ve yemek kaşığına 0,14 mg (yaklaşık% 1 DV) alırsınız.
Artık E vitamini içeren hazır bir sebze hesaplayıcınız olduğuna göre, bunları fındık ve tohum ve hatta balık gibi diğer E vitamini bakımından zengin yiyeceklerle birleştirmenin yollarını çalışın. Sadece bu çok önemli besin maddesinin diyet alımını artırmakla kalmayacak, aynı zamanda aralarından seçim yapabileceğiniz çeşitli lezzetli yiyeceklere de sahip olacaksınız.
0 Yorumlar