Kalsiyum Bakımından Zengin Bu Meyveleri Kaçırmayın
Kalsiyum bakımından yüksek meyveler.
Kalsiyum sadece kemik ve dişlerin sağlığını korumakla kalmaz, aynı zamanda kas fonksiyonu, vücudunuzun damar sisteminin genişlemesi ve kasılması, sinir sistemi fonksiyonu (iletim), hücre sinyali ve hormonların salgılanması gibi kritik metabolik fonksiyonları da destekler. Vücudun neredeyse tüm kalsiyumları kemiklerde ve dişlerde depolanır. Metabolik fonksiyonlarda yer alan % 1 kan serumunda bulunur.
Hepimiz süt gibi çeşitli süt ürünleri ve soya ürünleri ve tahıllar gibi güçlendirilmiş gıdaların kalsiyuma sahip olduğunu biliyoruz. Peki ya kalsiyum içeren taze ürünler arıyorsanız? Yeşil yapraklı sebzeler elbette iyi bir kaynaktır. Ama biraz tatlı dişiniz varsa, denemeyi düşünebileceğiniz kalsiyum bakımından zengin meyveler var mı? Cevap evet! Meyve kaynakları diğer daha zengin kalsiyum kaynaklarına kıyasla soluk olsa da, kesinlikle tadını çıkarabileceğiniz kalsiyum bakımından zengin meyveler dizisi vardır.
Her Gün 1000-1200 Mg Kalsiyuma İhtiyacınız Var
Yaşınıza ve yaşamdaki evrenize bağlı olarak kalsiyum ihtiyaçlarınız değişebilir. Büyüyen kemik ve dişleri olan çocuklar ve ergenler daha fazla kemik oluşumu görürler, ancak daha sonra yetişkinliğe yaklaştıkça kemik kırılması oluşumdan daha büyüktür.1 Bu nedenle, ihtiyacınız olan kalsiyum miktarı kaç yaşında olduğunuza ve hatta erkek veya kadın olup olmadığınıza bağlıdır. Amerika Birleşik Devletleri'nde 19-50 yaş arasındaki yetişkinler için günlük önerilen alım 1000 mg iken, kadınların 50'yi geçtikten sonra bu alımı 1200 mg'a kadar yukarıları gerekir. Erkekler ayrıca 70 yılı geçtiklerinde günde 1200 mg'a ihtiyaç duyarlar.
Gıdalar ve gıda etiketleme söz konusu olduğunda, güncellenmiş FDA standartları, hamile ve emziren kadınlar da dahil olmak üzere tüm yetişkinler için günlük değeri veya DV'yi 1300 mg olarak belirler.3 Bu DV, bu listedeki meyvelerin izlendiği ölçüdür. Genel olarak, bir gıda% 20 veya daha fazla bir DV'ye sahip olduğunda belirli bir besin maddesi bakımından zengin olarak kabul edilir. Örneğin, 8 onsluk az yağlı yoğurt porsiyonunun% 31,9 DV'si olan 415 mg kalsiyum vardır. 8 ons kalsiyum takviyeli soya sütü 299 mg içerir veya% 23 DV'ye karşılar. Kemiklerle birlikte yağda 3 ons sardalya porsiyona sahip olmak 325 mg veya% 25 DV sağlar. Bir bardak haşlanmış şalgam yeşili 198 mg veya% 15.2 DV'ye sahiptir.4 Bu bağlamda, kendi kategorilerinde en iyiler arasında yer alan meyve kaynaklarına bir göz atın.
1. Rhubarb
Bir fincan pişmiş rhubarb: 348 mg kalsiyum (%26,7 DV)Bir fincan pişmiş rhubarb: 348 mg kalsiyum (%26,7 DV)
1 bardak pişmiş rhubarb: 348 mg kalsiyum (%26,7 DV)
Bir fincan pişmiş rhubarb, porsiyon için% 26.7 DV olan ve rhubarb'ı kalsiyum bakımından zengin bir yiyecek haline getiren ağır bir 348 mg kalsiyuma sahiptir.5 Bir rhubarb turtası veya zencefilli bir ufalama hazırlayabilir ve hava durumuna bağlı olarak bir dollop krema veya dondurma ile servis edebilirsiniz. Ya da sıcak muhallebi ile rhubarb veya rhubarb kek haşladı. Küçük tartlara veya taze limonlu rhubarb pudinge ekleyin. Bazı sıradışı tariflerde elinizi bir kez denedikten sonra, bir zamanlar sebze olarak kabul edilen bu meyveye asla doyamayacaksınız!
2. Portakal Ve Greyfurt Gibi Turunçgiller
1 bardak kumquats: 93 mg (%7,2 DV)
1 bardak kumquats: 93 mg (%7,2 DV)
1 bardak mandalina: 72 mg kalsiyum (%5,5 DV)
Narenciyen hoşuna gidiyor mu? O zaman bir sonraki bilgiyi seveceksin. Portakal ve greyfurt gibi zımba narenciye ve kumquats gibi daha egzotik alternatifler harika bir kalsiyum kaynağıdır. Ve narenciyenin çok yönlülüğü onları daha da çekici hale getirir. Etler için bir sır, salatalara sos olarak tangy bir ek veya göksel beze turtaları ve hava kadar hafif keklerde zingy bir ısırık için segmentler olarak, bu narenciye her türlü tarife kendilerini ödünç verir. Ve kim serinletici bir narenciye içeceğine hayır diyebilir ki! Her biri kalsiyumda nasıl birikiyor:
1 bardak mandalina: 72 mg (%5,5 DV)6
1 bardak portakal: 72 mg (%5,5 DV)7
1 bardak kumquats: 93 mg (%7,2 DV)8
1 bardak greyfurt (pembe/kırmızı): 51 mg (%3,9 DV)9
Kireç ve limonun da diğer narenciye meyvelerinin bazılarıyla karşılaştırılabilir harika kalsiyum kaynakları olmasına dikkat etmek önemlidir, çünkü çok tarttırlar, bir seferde bir veya iki kaşıktan fazla kullanma olasılığınız düşüktür, bu da kalsiyum alımını çok daha düşük hale getirir.
3. Dikenli Armut
1 bardak dikenli armut: 83 mg kalsiyum (%6,4 DV)
1 bardak dikenli armut: 83 mg kalsiyum (%6,4 DV)
Dikenli armutlar çoğu insanın market listesinin başında değildir. Ancak, 83 mg kalsiyum veya fincana% 6.4 DV dolu ile, bu armutlar kendileri için bir yer yapmalı ve diğer birçok meyveden nispeten daha yüksek miktarda kalsiyum almalıdır.10 Şerbet ve jölelerin yanı sıra, meyveyi portakal ve nane, limon çubukları ve smoothie'lerden oluşan parlak bir salatada kullanabilirsiniz.
4. Kiwifruit
Bir bardak kivifruit: 61 mg kalsiyum (%4,7 DV)
1 bardak kivifruit: 61 mg kalsiyum (%4,7 DV)
Kiviler narenciyeye güzel bir alternatif oluşturan serinletici tart meyveleridir. Sundukları ekşi tatlılık sadece bağımlılık yapabilir! Doğranmış meyveyi bir meyve salatasına ekleyin veya kek veya pudinglerin üzerine koyun. Bir bardak çiğ yeşil kiwifruit, besinin% 4.7 DV'sine eşdeğer olan 61 mg kalsiyuma sahiptir.
5. Dut ve Böğürtlen Gibi Meyveler
1 bardak böğürtlen: 42 mg (%3,2 DV)
1 bardak dut: 55 mg (% 4.2 DV)
1 bardak böğürtlen: 42 mg (%3,2 DV)
Piyasada sunulan lezzetli meyve çeşitleri ile yemek saatlerinize renk katın. Ve meyve mevsimi olmadığında, her zaman yedek olarak donmuş türe dönebilirsiniz. Hepsi çeşitli miktarlarda kalsiyum içerir. Ve kalsiyum bakımından zengin bir yiyeceğin ihtiyaç duyduğu yükseklere ulaşmasalar da, hala bir meyve almak istiyorsanız düşünebileceğiniz kalsiyum kaynaklarıdır.
1 bardak dut: 55 mg (% 4.2 DV)12
1 bardak böğürtlen: 42 mg (%3,2 DV)13
1 bardak ahududu: 31 mg (%2,4 DV)14
1 bardak çilek: 24 mg (%1,8 DV); 1 bardak püre: 37 mg (%2,8 DV)15
6. Papaya
Bir fincan papaya püresi: 46 mg kalsiyum (%3,5 DV)
1 bardak papaya püresi: 46 mg kalsiyum (%3,5 DV)
1 bardak doğranmış papaya: 29 mg kalsiyum (%2,2 DV)
Bir fincan papaya püresi meyvesi 46 mg kalsiyum içerirken, bir bardak doğranmış papaya 29 mg mineral içerir. Bu, alımınızı sahip olduğunuza bağlı olarak% 3.5 DV veya% 2.2 DV'ye koyar.16 Papaya bir smoothie için harika bir ektir veya kendi başına bir meyve suyu olarak bile çalışır. Alternatif olarak, salsa veya salatada kullanın - avokado ile de mükemmel bir şekilde eşleşmektedir. Farklı bir şey için meyve dilimlerini bile ızgara yapabilirsiniz.
7. Guava
Bir bardak guava: 30 mg kalsiyum (%2,3 DV)
1 bardak guava: 30 mg kalsiyum (%2,3 DV)
Egzotiklere karşı bir tutkun var mı? Guavalar kendine özgü bir tada sahip canlı meyvelerdir ve reçel ve jölelerin yanı sıra chutneys ve meyve sularında bir muameleye sahiptir. Ya da kızarmış tavuk için dudak şapırdatıcı bir sıra ne dersin? Bir bardak meyvede 30 mg kalsiyum vardır. % 2.3 DV'de, bu çok fazla gibi görünmeyebilir, ancak kesinlikle gün için kalsiyum alımınıza bir ek olabilir.
8. Jackfruit
Bir bardak dilimlenmiş, deseeded jackfruit: 40 mg kalsiyum (%3,1 DV)
1 bardak dilimlenmiş, deseeded jackfruit: 40 mg kalsiyum (%3,1 DV)
Jackfruit'i duymadıysanız veya hiç denemediyseniz, şaşırtıcı değildir. Tropikal ülkelerde ve dünya ada ülkelerinde popüler olan bu güçlü kokulu meyve, edinilmiş bir tattır. Olduğu gibi yiyin veya egzotik Asya tatlılarında, smoothie'lerde veya hatta kekte kullanın ve sadece bir hayran olabilirsiniz. Dilimlenmiş, deseeded meyvenin her fincanı 40 mg kalsiyuma sahiptir ve size besinin% 3.1 DV'sini verir.
9. Muhallebi Elması
100 gm servis muhallebi elması: 30 mg kalsiyum (%2,3 DV)
100 gms muhallebi elması: 30 mg kalsiyum (%2,3 DV)
Bir muhallebi elması, 100 gm porsiyon başına 30 mg kalsiyuma sahiptir, bu da yaklaşık% 2.3 DV'dir. Bir fincan meyve daha da fazla alacaktır.19 Kremalı etle ev yapımı dondurma yapmayı deneyin. Ya da yanında bir smoothie ya da milkshake yap. Lezzetli bir muhallebi elma köpüğü, ekstra bir bileşen olarak muhallebi elması ile phirni adı verilen kakule kokulu bir tatlı gibi bir muameleye de gidebilir.
10. Tarihler
100 gm hurma: 64 mg kalsiyum (%4,9 DV)
100 gms hurma: 64 mg kalsiyum (%4.9 DV)
Orta Doğu ile eşanlamlı lüks bir meyve olan 100 gm hurma, size 64 mg kalsiyum veya% 4.9 DV alır.20 Smoothie'lerde, keklerde ve kurabiyelerde yulaf veya muzla eşleştirilmiş olarak kullanın. Veya lahana yapraklarının hafif acısını dengelemek için kinoa ve lahana ile salatalara ekleyin. Ya da isterseniz, badem ve hurma kabuğu tabanı üzerine yapılmış kumquat tart ile kalsiyum alımınıza çıkın. Hurma kalorili ve şekerli olabilir, bu yüzden ne kadar paranız olduğunu unutmayın!
11. İncir
1 bardak taze incir: 52,5 mg kalsiyum (%4 DV)
1 bardak taze incir: 52,5 mg kalsiyum (%4 DV)
1/2 bardak kuru incir: 120,5 mg kalsiyum (%9,2 DV)
Düşük şekerli bir diyette değilseniz veya diyabetiniz yoksa, kuru meyve diyet kalsiyum alımınızı artırmanın muhteşem ve lezzetli bir yolu olabilir. İyi kalsiyum kaynakları olan fındıklarda olduğu gibi, kuru meyve de alımınızı zahmetsizce artırabilir. Ne kadar az fark yaratmanız gerektiğini görmek için, bunu düşünün - iki kuru incir size 92 mg kalsiyum verir. Bu da %7.1 DV eder. Yarım bardak size 120.5 mg kalsiyum sağlayacaktır - bu% 9.2 DV'dir.21 Taze incir 100 gm porsiyonda yaklaşık 35 mg'a sahiptir, bu da bir fincanda% 4 DV olan 52.5 mg'a sahip olacağınız anlamına gelir.22 Taze ve kurutulmuş incir hem tatlılık için salatalarda kullanılabilir hem de kurutulmuş olan çiğnenmiş bir doku ekleyebilir. Peynir tahtasını canlayabilir veya ev yapımı fındık barlarına oomph ekleyebilirler. Hatta ev yapımı ekmeğe kuru incir ekleyebilir veya domuz eti gibi etlerle yapılan tuzlu yemeklerin yanında kullanabilirsiniz.
Kalsiyum kazıklarının üzerinde yüksek istifleyen bir diğer kurutulmuş meyve kuru eriktir. Bu kurutulmuş erikler, yarım bardak kuru erikte 37,5 mg (%2,9 DV) kalsiyum ile harika bir kalsiyum kaynağıdır.
12. Kayısı
1 bardak dilimlenmiş kayısı: 21 mg kalsiyum (%1,6 DV)
1 bardak dilimlenmiş kayısı: 21 mg kalsiyum (%1,6 DV)
Bir bardak dilimlenmiş kayısı 21 mg kalsiyum içerir (%1,6 DV).24 Bu küçük bir miktardır, bu yüzden daha fazlasını istiyorsanız, meyvenin kurutulmuş versiyonunu tercih edin. Sadece şeker içeriğine dikkat et. Yarım bardak kuru kayısı 36 mg kalsiyuma sahiptir (%2,8 DV).25 Ev yapımı bir iz karışımına, granolaya veya sabah yulaf ezmesinize veya tahılınıza kayısı ekleyin. Alternatif olarak, keklerde, çöreklerde veya cennet tatlı turtalarında pişirirken kullanın.
13. Güçlendirilmiş Meyve Suyu
6 ons güçlendirilmiş portakal suyu: 261 mg (%20,1 DV)
3/4 bardak güçlendirilmiş portakal suyu: 261 mg (%20,1 DV)
Daha çok meyve suyu içicisiyseniz, iyi bir düşük şeker / şekersiz kalsiyum takviyeli meyve suyu çeşidini ele geçirmek isteyebilirsiniz. Portakal kalsiyum zenginleştirme için popüler bir seçimdir - 6 onsluk bir porsiyon kalsiyum takviyeli portakal suyu paketinin 261 mg mineralde olduğunu göreceksiniz. %20.1 DV'de çalışan, sadece kalsiyum içeren meyve kaynakları değil, kalsiyum bakımından zengin olanlar listesine de koyar.
0 Yorumlar