12 Lezzetli Beta-Karoten Zengin Besin Kaynakları
Beta karoten bakımından zengin besin kaynakları.
En iyi beta karoten kaynaklarını arıyorsanız, doğa sadece sizin için bazı ipuçlarıyla kodlanmıştır! Birçok muhteşem turuncu, kırmızı ve sarı meyve ve sebze vücudunuzun ihtiyaç duyduğu beta karoteni sağlayabilir. Ayrıca, bazı sürprizler var, işi de yapabilecek bir grup yeşillik var.
Beta karoten, karotenoidler olarak bilinen turuncu, sarı ve kırmızı renkli pigmentler grubunun bir parçasıdır ve A vitamini kaynağıdır. Ve sonra bitki kaynaklarında bulunan provitamin A karotenoidler vardır, bunlardan biri vücudunuzun A vitaminine dönüştürebileceği beta karotendir.1 Antioksidan özelliklere sahiptir ve vücudunuzun serbest radikal hasarına karşı koymanıza yardımcı olabilir. Ek olarak faydaları incelenmektedir, ancak araştırmalar, kanserden korunma potansiyeli olan bazı tümör hücrelerinin apoptoz veya hücre ölümünün ortaya konmasına bile yardımcı olabileceğini göstermektedir.2 Diğer karotenoidler gibi beta-karoten de vücut için antienflamatuar faydalara sahiptir.
Beta Karoten için RDA Yok Ama A Vitamini İçin Günlük Değer 900 mcg RAE
Amerika Birleşik Devletleri Gıda ve İlaç İdaresi'nin A vitamini için günlük değerleri tüm yetişkinler için 900 mcg RAE ve hamile / emziren kadınlar için 1300 mcg RAE olarak sabitlenmiştir.4 Ne yazık ki, sadece bir A vitamini formu olan beta karoten için önerilen günlük alım veya ödenekler (RDA'lar) hakkında hiçbir ayrıntı yoktur. Genel olarak, 12 mcg beta-karotenin size fizyolojik olarak mevcut 1 mcg retinol, yani doğrudan vücut tarafından kullanılabilen bir formda A vitamini vereceğini unutmayın.5 Aşağıdaki listede beta karoten bakımından zengin yiyecekler listelenir. Ayrıca hayvansal kaynaklardan ve takviyelerden veya alfa-karoten veya beta-kriptoksantin gibi diğer A vitamini formlarından retinol alabilirsiniz.
Yani beta karoten için belirlenmiş bir sınır yoksa, çok fazla sahip olmaktan sorun yaşar mısınız? Pek sayılmaz. Beta-karoten genellikle karaciğerde birikebilecek ve toksik olabilecek önceden biçimlendirilmiş A vitamininin (retinol) aksine aşırı alımdan kaynaklanan sorunlara neden olmaz. Beta-karoten ise, zaman boyunca büyük miktarlarda (20-30 mg / gün) tüketildiğinde bile bu toksisite ile bağlantılı değildir.6 Tabii ki, en iyi şey dengeli bir diyetin bir parçası olarak her şeyi ölçülü bir şekilde yemek olacaktır. İşte bugün sıfırlayabileceğiniz canlı beta karoten kaynaklarının bir listesi!
1. Tatlı Patates
Orta pişmiş tatlı patateste 13120 mcg beta karoten bulunur.
Beta karoten içeriği söz konusu olduğunda tatlı patatesleri yenmek zordur. Orta haşlanmış tatlı patateste 14260 mcg beta karoten ve orta pişmiş tatlı patateste 13120 mcg besin bulunur.78 Tatlı patateslerinizi fırında derisi açık olarak kavurun, bir bükülme ile gün batımı renkli patates püresi yapmak için kullanın veya pişmiş tariflere dahil edin. Doyurucu bir hafta sonu kahvaltısı için lezzetli bir tatlı patates frittata yapın veya vejetaryen bibere ekleyin. Hatta bir bileşen olarak tatlı patates ile turta veya karamel dolu kurabiye gibi tatlı tarifler yapabilirsiniz.
2. Havuç
Havuç yarım bardak başına 5302.5 mcg beta karoten vardır.
Canlı portakal havuçları ile çıtırtınızı alın! Yaygarasız, sade ve çiğ olsalar bile, yarım bardak başına 5302.5 mcg beta karoten elde edersiniz.9 Servis ettiğiniz herhangi bir crudite tabağında onları bir zımba yapın ve sağlıklı bir atıştırmalık için sağlıklı bir yoğurt veya humus daldırma içine batırın. Ya da yemeklerinize dudak şaplaklayan bir taraf için karamelize olmaya başlayana kadar kavurun. Daha fazla havuç tüketmenin daha kolay bir yolunu mu istiyorsunuz? Onları taze bir havuç suyuna sok veya ısınan bir güveç veya çorbada yumuşamalarına izin verin. Pişmiş havuç, yarım bardak başına 6499 mcg besin maddesine sahiptir.
3. Ispanak
Yarım bardak haşlanmış ıspanak 5659 mcg beta karoten içerir.
Yeşilliklerle güç almak ister misin? Ispanak gibi bir demet yeşil yapraklı sebzeye uzanın ve ayrıca çok sayıda beta karoteniniz olacak. Aldatıcıdırlar çünkü beta-karotenin kırmızı-turuncu tonu içerdikleri klorofilin yeşili tarafından maskelendiği için ne kadar karotenoid paketlediklerini hayal edemezsiniz. Yarım bardak haşlanmış ıspanak 5659 mcg beta karoten içerir.11 Ispanağı ısınan bir çorbada veya et, sebze veya fasulye ile karıştırarak kızartmada yenmek zordur.
4. Kale
Yarım bardak pişmiş lahana 5312.5 mcg beta karoten içerir.
Lahana gibi yeşillikler daha fazla cips benzeri bir atıştırmalık için fırında iyice gevreklenirken, hafif acı ısırıklarının tadını çıkarırsanız yaprakları salatada da kullanabilirsiniz. Yarım bardak pişmiş lahana 5312.5 mcg'ye sahiptir.12 Bunun için damak tadına sahipseniz, yeşil smoothie'ler ve meyve suları bu yeşilliklere sahip etmenin hızlı bir yoludur.
5. Butternut Squash
Yarım bardak pişmiş ayran 4684 mcg beta karotene sahiptir.
Bir kış kabağının altın portakalı içerdiği beta karotene işaret ediyor, bu yüzden iyi bir seçim olabileceğini düşünüyorsanız yanlış olmazsınız! Yarım bardak pişmiş ayran kabağı veya kış kabağı 4684 mcg beta karotene sahiptir.13 Basit bir beta karoten takviyesi için fırında baharat ve biraz yağ ile biraz kavurun. Ya da bir makarnada veya yanında biraz flatbread veya focaccia kullanın. Ayrıca ısınma yemeği için mercimekli yavaş bir tencereye de atabilirsiniz. Kremalı bir risottoda bile tadı çok güzel.
6. Yakalı Yeşiller
Yakalı yeşilliklerde 4287.5 mcg beta karoten bulunur.
Yakalı yeşilliklerde 4287.5 mcg beta karoten bulunur.14 Çıtır pastırma bitleri veya jambon, soğan ve sarımsak içeren güney tarzı tariflerde iyi iş yapıyorlar. Bunları normalde lahana kullanan tariflerde de kullanabilirsiniz.
7. Kavun Kavunu
Bir bardak misk karpuzu 3575 mcg beta karoten içerir.
Beta karoteninizi almak için bir sebze gökkuşağı pişirmeye sabrınız yoksa, sulu tatlı meyveden yemeye ne dersin? Hazırlık zamanı yok. Sadece kendinize bir kama kesin veya kavun kavunundan bazı kavun topları veya küpleri alın ve bu beta karoteni elde etmek için eğlenceli, minimum çaba gösteren bir yolunuz olacak. Bir fincan toplanmış kavun 3575 mcg beta karoten içerir.
Hiç çaba harcamayan özel bir şey için, kaliteli prosciutto alın ve İtalyan tarzı bir meze veya hafif yaz yemeği için kavun dilimlerinin etrafına sarın. Maceraperestler, eğer senin olayınsa, baharat serperek ızgara yapma başarısına sahip oldular.
8. Balkabağı
Balkabağı, yarım bardak başına 2567,5 mcg beta karotene sahiptir.
Balkabağı sadece sonbaharda yer gösterici olmak zorunda değildir. Ne zaman müsait olsalar masanızda harikalar! Seninkini seni çocukluğuna götürecek bir balkabağı turtası yap. Ya da küçük bir muamele için bir krema girdabı ile basit ama tatmin edici kalın bir balkabağı çorbası pişirin! Kavrulmuş balkabağı da güzel çalışır - kendi başına bir taraf olarak veya makarnaya dahil edilir. Ayrıca harika tadı olan tuzlu krepler, tatlı balkabağı waffle'ları veya balkabağı kekleri yapabilirsiniz. Ve yarım bardak pişmiş balkabağı başına 2567.5 mcg beta karoten ile, onları daha sık yemek için iyi bir nedeniniz var!
9. Romaine Marul
Bir fincan romaine marul 2456 mcg beta karoten içerir.
Taze beslenen çoğu evde temel olan bir başka yapraklı sebze türü maruldur. Bir bardak kıyılmış çünkü veya romaine marul, bir salatada fazla sorun yaşamadan kolayca düşer ve size 2456 mcg beta karoten alır.16 Deneysel olmak istiyorsanız, bir marul kafasını ızgara yapmayı, biraz kötü hissediyorsanız çıtır sarımsak ve hatta pastırma atarak deneyin.
10. Kuru Kayısı
Yarım bardak kuru kayısı 1406 mcg beta karoten içerir.
Yarım bardak kuru kayısı 1406 mcg beta-karoten içerir, bu nedenle öğünler arasında tatlı bir muamele gibi hissediyorsanız devam edin ve bazılarını ısırın.17 Kayısı, evde pişirilmiş ekmeklere, sütlaçlara, keklere ve hatta sabah kaseniz müsli veya yulaf lapasına eklediğinizde bir muameleye girer. Ayrıca, ister tagine pişmiş köri veya güveçle sıcak ister salata olarak soğuk servis edilen kuskus tariflerine hoş bir tatlılık ve çiğnenmiş doku eklerler.
11. Tatlı Kırmızı Biber
Yarım bardak tatlı kırmızı biber 1210 mcg beta karoten içerir.
Ateşli görünümlü kırmızı biberler aslında tadı hoş bir şekilde tatlıdır ve herhangi bir yemeği tazeleyebilir. Yarım bardak 1210 mcg besin içerir, ancak bu lezzetli biberlerden daha fazla yiyerek alımınızı kolayca iki katına katlayabilirsiniz.18 Bu kırmızı biberleri kavurun ve salatalara, salsalara veya soslara ekleyin. Ya da etli soslar, pirinç, peynir veya sebze seçiminizle doldurun ve mükemmel bir şekilde pişirin.
12. Otlar ve Baharatlar
Bir çay kaşığı kırmızı biber 602 mcg beta karotene sahiptir.
Bazı otlar ve baharatlar da size biraz beta karoten verebilir. Örneğin Maydanozun her yarım fincanında 1516 mcg beta karoten bulunur.19 Paprika sadece biraz çay kaşığı 602 mcg varken, biber tozu bu miktarda 405 mcg vardır.2021
Beta karoten bakımından zengin yiyecekler çeşitli ürünleri kapsar, böylece besin maddesini tüketmenin taze yollarını istemeye asla terk edilmezsiniz. Bu yüzden sadece parlak turuncu, sarı ve kırmızı meyve ve sebzelere (ve bu yeşilliklere) uzan ve yemek pişirin!
0 Yorumlar