Yüksek Proteinli Sebzeler

 

Sizi Şaşırtabilecek 11 Yüksek Proteinli Sebze!

Protein, etlerden kümes hayvanlarına, deniz ürünlerine ve egzotik av etlerine kadar çok çeşitli hayvansal proteinler göz önüne alındığında, herhangi bir et yiyenin çok fazla düşünmesi gerekmeyen bir şeydir. Yine de vejetaryenseniz, özellikle yüksek proteinli sebzeler arıyorsanız, bu daha zor olabilir. Ama şaşırmaya hazır olun çünkü tam da ihtiyacınız olan şeyden oluşan bir dizimiz var!

Protein Dokularınızın ve Kaslarınızın Yapı Taşıdır

Protein için durum kolay bir durumdur. Ne de olsa, vücudunun varlığı için ona ihtiyacın var. Vücudunuza sağladığınız protein, doku oluşturmanın yanı sıra kas yapmak ve bunları korumak ve korumak, yıpranmış veya hasarlı doku ve kasları onarmak için kullanılır.1Ne kadar proteine ihtiyacın var? Geçebileceğiniz bir kural, vücut ağırlığınızın pound başına 0.36 gm proteine sahip olmaktır. Bu da demek oluyor ki, eğer 140 kiloysanız, her gün yaklaşık 53 gm proteine sahip olmalısınız.2 Çok aktif bir yaşam tarzı sürüyorsanız ve ağırlık kaldırıyorsanız veya çok fazla direnç / kuvvet antrenmanı yapıyorsanız, bu sayıyı daha da yukarı almanız gerekebilir. Tıbbi geçmişiniz ve fiziksel sağlığınız da ne kadar proteine ihtiyacınız olduğunu etkileyebilir, ancak bu akılda tutulması gereken geniş bir kılavuzdur.

Et yiyen biri olsanız bile, daha yağlı, kalorili et alternatifleri yerine fasulye, baklagiller veya sebze bölümündeki koridor boyunca seçeneklerinize dikkat etmenin zararı olmaz. İşte sahip olmayı düşünebileceğiniz taze sebzelere bir göz atın

1. Edamame

Edamame bardak başına 18.46 gm protein içerir.

Bardak başına 18.46 gram protein içeren vejetaryen bir protein kaynağı için edamame'ye dönün. Yumuşak yeşil fasulye sadece lezzetli değil, aynı zaman besleyici! Bu popüler Asya yiyeceklerinden kalsiyum, çinko, magnezyum ve daha fazlasını alın.4 Onları sadece buğulanmış veya baharatlı olarak beğeninize göre kavurun. Ya da onları açın ve içindeki fasulyeleri pilavlarınızda veya pirinç tariflerinizde, hatta köftelerde, çorbalarda ve soslarda kullanın.

2. Yeşil Bezelye

Bir bardak yeşil bezelye 8.24 gm proteine sahiptir.

Yeşil bezelye başka bir protein kazananıdır. Bir fincan pişmiş (dondurulmuş) yeşil bezelye 8.24 gram besine sahiptir, böylece güvenilir bir bitki protein kaynağı için stoklayabilirsiniz.5Karşılaştırmak gerekirse, kaynatılan taze yeşil bezelye bardağa 8,58 gm protein içerir.6 Kendinize lezzetli bir çorba yapın, onları etli bir ana kenarına servis edin veya makarna primavera veya Hint tarzı bezelye körisi gibi bir yemekte bir yemeğin kahramanı yapın.

3. Patates ve Tatlı Patates

Ciltle pişirilmiş büyük bir russet patates 7.86 gm proteine sahiptir.

Kim fırında patates sevmez ki? Eğer protein kaynağı olarak radarınıza gelmedilerse, işte bazı haberler. Büyük bir russet patates pişmiş ve yenmiş cilt ve hepsi size etkileyici bir 7.86 gram protein verir.7 Ve büyük bir pişmiş beyaz patates biraz daha az protein içerse de, bir patatesin eti ve derisi hala size çok eski olmayan 6.28 gm protein verir.

Haşlanmış patatesler, bu şekilde pişirmeyi tercih ederseniz, yaklaşık aynı protein içeriğine sahiptir. Proteinin yanı sıra ciltten vitamin ve mineral kaybetmemek için cildi açık tutmayı unutmayın.

Başka patatesler arıyorsanız, pişmiş tatlı patates hem karbonhidrat hem de protein için besin bakımından zengin harika bir kaynak olabilir. Ciltte pişirilmiş pişmiş tatlı bir patatesin etinden bir fincan, 4.02 gram protein içerir.

Patateslerinizi karabiber ve tuz ile taze bir şekilde çatlatın veya üzerine biraz peynir, ekşi krema veya tereyağı ile suçlu bir muamele yapın. Patatesi fasulye ve sebze biberine batırarak bir yemek yapın. Ya da eti, bir et ana dudak şaplak iyi bir tarafı yapmak için kullanın.

4. Yeşil Yapraklı Sebzeler

Bir bardak ıspanak 5.35 gm proteine sahiptir.

Sanki o yeşilliklere ulaşmak için daha fazla nedene ihtiyacın varmış gibi! Doğru, kalsiyum, K vitamini, folat, demir ve karotenoidler gibi besinlerle dolu olmanın yanı sıra harika bir protein kaynağıdırlar. Peki çeşitli yeşillikler nasıl birikiyor? 5.35 gm protein içeren paketi bir bardak dolusuna götüren ıspanaktır.10 Güne frittatanızdaki ıspanak veya solmuş ıspanaklı sağlıklı bir haşlanmış yumurta ile başlayabilirsiniz. Ya da öğle yemeğinde salatanın bir parçası veya açlık tavaları arasında bir smoothie veya çorba yapın. Ispanak ayrıca herhangi bir öğüne sağlıklı bir katkı olarak harika çalışır, biraz sarımsakla atilir veya hatta bazı domateslerle canlanır.

Ya ıspanak en sevdiğin yeşil değilse? Seçebileceğin bir sürü kişi var. Yakalı yeşillikler bir bardak haşlanmış yeşilliklerde 5.15 gram proteine, pancar yeşillikleri fincana 3.7 gm ve lahana fincan başına yaklaşık 3.47 gm'ye sahiptir.11 1213 Hepsi güçlü seçimler. Gerçekten sadece tadına ve yapmayı sevdiğin yemek türüne geliyor. Örneğin, yakalı yeşillikler geleneksel Güney tarzı yemeklerde iyi çalışabilirken, salatalardan lahana içeren smoothie'lere kadar birçok yeni çağ tarifi vardır. Bununla birlikte, bu yeşilliklerle deney yapabilir ve eski bir tarifi sadece bir yeşili diğeriyle değiştirerek nasıl yenileyebileceğinize şaşırabilirsiniz!

5. Tatlı Mısır

Bir bardak haşlanmış sarı mısır 5.08 gm proteine sahiptir.

Bu pişirmek için bir esinti ve yanlış gitmek zor bir sebze. Gerçek bir kalabalık memnun edici, mısır sadece hafif bir char geliştirene ve üzerine biraz baharat, tereyağı veya limon sıkılmış olarak yiyene kadar basitçe kavrulur. Ayrıca, şimdiye kadar çok hafifçe kaynatılmış çekirdeklerden gelen tatlı popların tadını çıkarabilirsiniz. Ya da salsa veya Meksika taco dolguları veya yaz salataları gibi tariflerde kullanın. Soğuk havalarda, deniz ürünleri olsun ya da olmasın lezzetli bir mısır çorbası derinden tatmin edicidir. Mısırın gerçekte ne kadar proteini var? Bir bardak haşlanmış sarı tatlı mısırdan 5.08 gm almayı bekleyebilirsiniz.

6. Hubbard Kabağı

Pişmiş Hubbard kabağından bir fincan 5.08 gm protein vardır.

Popüler ayran kabağı gibi diğer kabaklar birkaç gram protein içerirken, aramanız gereken tür Hubbard kabağıdır. Bir fincan pişmiş kabak 5.08 gm proteine sahiptir.15 Güzelce karamelize olana kadar pişirin. Sarımsak ve maydanoz veya parmesan ve kahverengi tereyağı gibi tatlarla denemeler yapın. Soğan, sarımsak ve bazı otlarla sote edin, böylece ana şebekenizle birlikte harika bir karma yapın. Ya da bir kabak çorbası yapın, kuskusa kabak ekleyin, hatta biraz hindistan cevizi veya rezene tozu ile baharatlı bir püre haline getirin.

7. Enginar

Bir bardak enginar kalbinde 4.86 gm protein var.

Enginar hazırlamak zor iştir, ancak buna değer! Bir bardak enginar kalbinden (küre veya Fransızca) 4,86 gm protein elde edersiniz.16 Enginarları çökmüş peynirli bir daldırmada kullanın veya iyi olun ve daha sağlıklı bir dönüş için lahana ve yoğurtla eşleştirin. Enginar, crostini veya char-grilled gibi İtalyan antipastisinde bir zevktir ve limonla servis edilir. Ayrıca risottoda veya pizzada iyi tutunurlar.

8. Kuşkonmaz

Kuşkonmaz bardak başına 4.32 gm'ye sahiptir.

Küçük görünümlü bir sebze için, kuşkonmaz sağlıklı bir protein dozunda paketler - bardağa 4.32 gm.17 Kuşkonmazınızı soyun ve hafifçe kavurun, ızgara yapın veya biraz tuz, karabiber ve yağ ile soteleyin. Ya da kuşkonmazı çok seviyorsun diye tuzlu bir tart yap! Kuşkonmaz limon risotto veya kuşkonmaz ve yabani pirinç salatası da lezzetli olabilir.

9. Turpgiller Sebze

Pişmiş Brüksel lahanası fincan başına 3.98 gm proteine sahiptir.

Bitki protein kaynakları arayan herkes için bir başka akıllı seçim brüksel lahanası, brokoli, karnabahar ve lahana gibi turpgiller sebzelerdir. Pişmiş Brüksel lahanası fincan başına 3.98 gm, brokoli fincan başına 3.72 gm, karnabahar bardak başına 2.28 gm ve lahana fincan başına 1.9 gm vardır.18 192021 Hepsi ızgara yapmak veya bir karıştırma kızartmasında kullanmak harika olsa da, ferahlatıcı Asya salatası veya geleneksel lahana salatasında lahana, karnabahar pilavı yapmak için karnabahar veya peynir sosunda pişirilmiş brokoli, çorbalarda ve salatalarda brokoli kullanabilirsiniz - seçenekler sınırsızdır!

10. Mantarlar

En popüler mantar çeşitleri bardak başına 3-4 gm protein içerir.

Tabağınızdaki mantarların etliliği ile hayvansal proteininizi bile kaçırmayacaksınız. En popüler çeşitler, pişmiş mantarların fincanı başına 3 ila 4 gm protein içerir. Bu kadar farklı tatlara sahip oldukları için, mantarlı tarif seçimleriniz ne tür bir mantara sahip olduğunuza bağlı olacaktır. Shiitake mantarı kullandığınızda et suyu ve wok tossed tarifleri ile Asya'ya gidin. Karıştırılmış bir bardak dilimlenmiş Shiitake mantarı 3,35 gram protein içerir.22 Normal beyaz mantarlar 3.87 gram besin içerir ve doldurulmuş mantarlar olarak veya makarnada otlarla iyi sote edilir.23 Portabella (portobello) mantarlarını seviyorsanız, doyurucu bir yemek için ızgara yapın veya pişirin. Bardak başına 3.97 gm protein alacaksın.

11. Pancar

Bir bardak haşlanmış dilimlenmiş pancar 2.86 gm proteine sahiptir.

Bir bardak haşlanmış dilimlenmiş pancar 2.86 gm proteine sahiptir.25 Pancar humusunda kullanın, biraz pancar ekleyerek tzatziki'ye spininizi koyun veya yemeklerinize gitmek için lezzetli bir toprak püresine pancar dökün. Pancar keklerin tadını her zamankinden daha nemli ve çökmüş hale getirebilir, bu yüzden devam edin ve onunla pişirmeyi deneyin - hoş bir sürpriz olabilirsiniz!

Hayvansal olmayan, süt ürünü olmayan diğer protein kaynaklarını arıyorsanız, baklagiller, fasulye, mercimek, fındık, tohum ve tofu gibi soya proteini gibi başka büyük vejetaryen protein kaynakları da vardır. Ama bir dahaki sefere sebzelerin sadece karbonhidrat, şeker, vitamin ve mineraller için iyi olduğunu düşündüğünüzde, bir daha düşünün!